Na pewno chcesz jak najszybciej wrócić do formy po porodzie, schudnąć, zdobyć kondycję. Najlepszym sposobem na to jest aktywność fizyczna - zarówno lekarze, jak i fizjoterapeuci zachęcają młode mamy do ćwiczeń.
Ćwiczenia po porodzie pomagają też wzmocnić mięśnie brzucha, dodają energii, zapobiegają depresji poporodowej, ułatwiają zasypianie i łagodzą stres.
W zasadzie gimnastykę możesz zacząć już w tej samej dobie, w której urodziłaś dziecko, ale oczywiście musisz dopasować rodzaj i intensywność ćwiczeń do swojego stanu.
Leżąc w łóżku po porodzie ćwicz mięśnie Kegla i ruszaj stopami, następnego dnia dołącz do tego krótki spacer itd. Z bardziej intensywnymi aktywnościami musisz poczekać - no właśnie ile?
Spis treści
- Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?
- Intensywne ćwiczenia przed 12. tygodniem - co może się stać?
- Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?
Do tej pory lekarze zalecali, aby regularne ćwiczenia rozpocząć najwcześniej 6 tygodni, czyli po okresie połogu. To czas, kiedy organizm wraca do jako takiej formy i jest gotowy go większego wysiłku. Oczywiście, pacjentkom po cesarce każe się odczekać 4 tygodnie dłużej.
Ale uwaga! Pojawiły się najnowsze zalecenia, które radzą, aby z intensywnymi ćwiczeniami wstrzymać się nawet 12 tygodni po porodzie - bez względu na jego rodzaj. Dlaczego?
Chociaż lekkie ćwiczenia są dla młodej mamy zdrowe i pozwalają jej nie tylko schudnąć, ale i zregenerować się po ciąży, to jednak bardzo intensywny wysiłek, taki jak bieganie, fitness czy podnoszenie ciężarów, może wpłynąć negatywnie na kondycję dna miednicy. Dlatego z takie aktywności wolno podejmować nie wcześniej niż od 12. do 16. tygodnia po urodzeniu dziecka.
Czytaj również: Ćwiczenia po cesarskim cięciu: 2.-10. tydzień
Jak Anna Lewandowska wróciła do formy po porodzie?
Intensywne ćwiczenia przed 12. tygodniem - co może się stać?
Zdaniem fizjoterapeutów podjęcie dużego regularnego wysiłku może zwiększyć ryzyko dysfunkcji dna miednicy i spowodować wiele dolegliwości. Badanie z 2021 r. wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz z dużymi obciążeniami (np. przy podnoszeniu ciężarów) przed 12. tygodniem po porodzie pogarszają funkcji mięśni brzucha.
Specjaliści podkreślają, że ciąża i poród to dwie sytuacje wpływające znacząco na mięśnie dna miednicy i niestety często wpływ ten jest negatywny. W przyszłości może to oznaczać problemy z nietrzymaniem moczu, trudności w oddawaniu moczu, ból podczas stosunku, wypadanie narządów miednicy, zaparcia, nietrzymanie stolca, ból miednicy, także przepuklinę i inne.
Zalecenia mówią również o tym, aby nawet po 3 miesiącach od porodu poprosić o zgodę na ćwiczenia lekarza lub fizjoterapeutę. Nie wolno ci ćwiczyć, jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy przed, w trakcie lub bezpośrednio po treningu:
- uczucie ciężkości i ciągnięcia w okolicy miednicy
- nietrzymanie moczu lub niemożność kontrolowania wypróżnień
- zauważalna przerwa wzdłuż linii środkowej ściany brzucha (tzw. kresa biała)
- ból miednicy lub dolnej części pleców
- krwawienie z pochwy (po 8 tygodniach po porodzie), nie związane z cyklem miesiączkowym
Czytaj również: Jak odzyskać figurę po ciąży? Pomogą ci w tym dieta i odpowiednia aktywność fizyczna
Nietrzymanie moczu a seks. Czy unikanie bliskości jest uzasadnione?
Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety, które przeszły zdrową ciążę i poród pochwowy, powinny mogą wykonywać lekkie ćwiczenia już kilka dni po porodzie. Może to być lekka aktywność (proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców, a następnie ćwiczenia o umiarkowanej intensywności) trwające około 20 do 30 minut dziennie. Przykładowy trening znajdziesz TUTAJ.
