Humory w ciąży: winna dieta w ciąży, a nie burza hormonów?

2019-09-11 11:07 Joanna Zielewska, konsultacja: dr Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, WUM
Dieta w ciąży a emocje, czyli wpływ diety na stan emocjonalny kobiety.
Autor: _photos.com|photos.com

Masz humory w ciąży, bywasz kapryśna, płaczliwa, zapominalska – otoczenie wybacza ci chwile słabości, bo jesteś w ciąży. Zanim jednak za swój nastrój obwinisz burzę hormonalną, przypatrz się swojemu menu. Niedobór wapnia źle wpływa na system nerwowy, a magnezu - wzmaga rozdrażnienie.

Czy wiesz, że za twoje zmienne humory w ciąży może odpowiadać nie burza hormonalna a stosowana przez ciebie dieta w ciąży? To, co teraz jadasz, wpływa nie tylko na zdrowie dziecka, na kondycję twojej skóry czy włosów, ale również na emocje i reakcje. Dlaczego?

Spis treści:

    1. Humory w ciąży zalezą od diety
    2. Węglowodany dla równowagi
    3. Wapń na drażliwość
    4. Magnez uspokoi serce i żołądek
    5. Żelazo doda wigoru
    6. Kwas foliowy, gdy tracisz głowę
    7. Witamina B na... błogostan
    8. Mniej polepszaczy to lepszy nastrój

Humory w ciąży zalezą od diety

Zmiany, jakie zachodzą podczas dziewięciu miesięcy pod wpływem hormonów, to spore obciążenie dla całego organizmu. O wiele bardziej intensywna praca poszczególnych narządów oznacza przecież zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych.

Poza tym coś może utrudniać wchłanianie niektórych substancji, szczególnie witamin oraz minerałów. „Podkrada” je np. długo trwający stres, infekcja albo nadmiar sztucznych dodatków w jedzeniu.

Jeżeli jeszcze miewasz zachcianki, to istnieje dodatkowe ryzyko, że w codziennej diecie czegoś jest za dużo albo za mało. Wówczas niewłaściwie odżywiony system nerwowy, odwdzięcza” ci się m.in. huśtawką nastroju oraz słabszą koncentracją. Czasem więc tracisz głowę, a czasem cierpliwość. Spróbuj rozszyfrować, co jest przyczyną problemów i znaleźć smaczną receptę na lepszy nastrój.

Czytaj: Wahania nastroju w ciąży - charakterystyczny objaw ciąży

Węglowodany dla równowagi

Zanim zaczniesz robić rewolucję w swoim jadłospisie, upewnij się, że jadasz pięć posiłków dziennie, mniej więcej co 3 godziny. I że w każdym z nich znajduje się porcja węglowodanów złożonych (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki, grubsze kasze).

Podczas ich trawienia energia uwalnia się powoli, więc nie grozi ci nagły spadek poziomu glukozy we krwi, co zwykle objawia się m.in. uczuciem niepokoju. Unikniesz również sięgania po batoniki, które nie tylko sprzyjają tyciu, ale też powodują gwałtowny skok poziomu cukru i wzmożoną senność.

Czytaj: Indeks glikemiczny czyli węglowodany na indeksie

Wapń na drażliwość

Może cola na dobre zagościła w twoim menu, ponieważ świetnie działa na mdłości? Pamiętaj, że barwione napoje gazowane zawierają fosforany, wypłukujące z organizmu wapń. Tymczasem niedobór tego pierwiastka, szczególnie teraz, gdy potrzebuje go
także rosnący mały człowiek, powoduje nie tylko osłabienie kości (tzw. osteomalacja), ale i fatalnie wpływa na system nerwowy.

Nadpobudliwość, drętwienie nóg, bóle głowy i mięśni, drażliwość – to najbardziej typowe objawy związane z niedoborem wapnia. Dlatego pij dużo mleka albo sięgaj po jego przetwory. Dwa kubki mleka, kefiru lub maślanki i trzy plastry żółtego sera, najlepiej chudszego – mniej więcej tyle nabiału potrzebujesz dziennie.

Odstaw napoje gazowane. Colę możesz wypić naprawdę sporadycznie. Na mdłości lepsza jest herbatka imbirowa. A sklepowe wędliny, pełne nieprzyjaznych wapniowi fosforanów, zastąp pieczonym w domu mięsem.

Czytaj: Minerały w ciąży: 9 składników niezbędnych w diecie ciężarnej

Magnez uspokoi serce i żołądek

Pierwiastek ten, kojarzony przede wszystkim z czekoladą, ogranicza uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny. Są to tzw. hormony stresowe, które w sytuacjach trudnych mobilizują do działania. Pod warunkiem jednak, że trwa to krótko.

Przy niedoborze magnezu nadmiar hormonów stresowych powoduje nieprzyjemne objawy: skurcze żołądka, przyspieszone bicie serca. Możesz czuć się rozdrażniona i przemęczona. Szybciej wtedy o niekontrolowany wybuch emocji.

Wystarczy garść pestek dyni lub dwie słonecznika, żeby  zaspokoić niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez.

Czytaj: Magnez - suplementy w ciąży: dawka, jak długo brać, skutki uboczne

Żelazo doda wigoru

Gdy wszystko cię drażni, łatwo wpadasz w złość i nie potrafisz na niczym się skupić – może to świadczyć o tzw. tkankowych niedoborach żelazach. Chociaż badania krwi nie wykazują jeszcze nieprawidłowości, być może w tkankach już pojawił się deficyt.

Gdy żelaza brakuje, mózg i cały układ nerwowy słabiej pracują. Jedz mięso, głównie czerwone (cielęcina, wołowina, wieprzowina), które ma więcej żelaza niż białe (drób). Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby, a trzy – jajka (w żółtkach jest sporo żelaza). Do każdego posiłku dodawaj świeże owoce, warzywa albo soki – zawarta w nich witamina C ułatwia przyswajanie żelaza.

Czytaj: ŻELAZO W TABLETKACH: to nieprawda, że każda ciężarna powinna je przyjmować

Kwas foliowy, gdy tracisz głowę

O tym ważnym składniku przypomina się kobietom planującym dziecko i na początku ciąży. Tymczasem kwas foliowy jest im potrzebny stale, bo pomaga utrzymać odpowiedni poziom serotoniny, substancji odpowiedzialnej za przekazywanie sygnałów między neuronami w mózgu. Jej brak grozi m.in. bezsennocią, roztargnieniem, kiepską koncentracją. Codzienna porcja warzyw zielonolistnych lub strączkowych, a także pomidory i orzechy powinny pomóc odzyskać dobrą formę.

Czytaj:Kwas foliowy w diecie kobiety w ciąży - dlaczego jest tak ważny?

Witamina B na... błogostan

Potrzebujesz wszystkich witamin z grupy B, które współuczestniczą w tworzeniu substancji wzmacniających system nerwowy. Ważna jest zwłaszcza witamina B1, która reguluje wzrost komórek nerwowych, zapobiega depresji i wycisza, a także witamina B6, biorąca udział w syntezie serotoniny (wspomaga ona też wchłanianie magnezu).

Witaminę B1 znajdziesz np. w kaszach, fasoli, pestkach słonecznika, a B6 w wołowinie, drobiu oraz w rybach. Urozmaicona dieta pokrywa zapotrzebowanie na te ważne dla ciebie witaminy.

Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży: co jeść, by zwalczyć nudności

Mniej polepszaczy to lepszy nastrój

Masz prawo do najbardziej dziwacznych zachcianek. Ale jeśli są to chipsy, zupki w proszku, kolorowe napoje (zwłaszcza „light”), to zawarte w nich dodatki mogą m.in. zaburzać ciśnienie i pracę serca, powodując nawet napady lęku i stany depresyjne.

Benzoesan i glutaminian sodu, siarczyny, aspartam (słodzik) mogą działać pobudzająco. Czytaj etykiety i nie wkładaj do koszyka tego, co zawiera sztuczne dodatki w dużych ilościach. Polepszają smak, pogarszając nastrój – a tego teraz powinnaś unikać.

Co z czym łączyć, by lepiej przyswajać odżywcze składniki

  • wapń + wit. D (pasta z twarożku i szprotek)
  • żelazo + witamina C (befsztyk + surówka z kiszonej kapusty)
  • witamina C + tłuszcze roślinne (czerwone i zielone warzywa + olej lub oliwa)
  • magnez + witamina B (kasza gryczana + chude mięso + surówka z kiełkami zbóż)

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, jaki wpływ na zdrowie mamy i dziecka ma cesarskie cięcie oraz jakie jest ryzyko ciąży po 40. roku życia. Przeczytaj również, jak wybrać najlepsze krzesełko do karmienia i jak skompletować eko-wyprawkę

Kup dostęp od 2,50 zł
okładka 10/19
KOMENTARZE