Są nowe wytyczne dotyczące ćwiczeń po porodzie. Tyle musisz zaczekać, żeby uniknąć "poważnych problemów"
Zmieniają się wytyczne dotyczące ćwiczeń po porodzie. Światowi eksperci zalecają, aby świeżo upieczone mamy odczekały aż 12 tygodni, zanim podejmą intensywne ćwiczenia. Zbyt szybki powrót do biegania czy fitnessu grozi nietrzymaniem moczu, przepukliną i innymi dolegliwościami.
Na pewno chcesz jak najszybciej wrócić do formy po porodzie, schudnąć, zdobyć kondycję. Najlepszym sposobem na to jest aktywność fizyczna - zarówno lekarze, jak i fizjoterapeuci zachęcają młode mamy do ćwiczeń.
Ćwiczenia po porodzie pomagają też wzmocnić mięśnie brzucha, dodają energii, zapobiegają depresji poporodowej, ułatwiają zasypianie i łagodzą stres.
W zasadzie gimnastykę możesz zacząć już w tej samej dobie, w której urodziłaś dziecko, ale oczywiście musisz dopasować rodzaj i intensywność ćwiczeń do swojego stanu.
Leżąc w łóżku po porodzie ćwicz mięśnie Kegla i ruszaj stopami, następnego dnia dołącz do tego krótki spacer itd. Z bardziej intensywnymi aktywnościami musisz poczekać - no właśnie ile?
Spis treści
- Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?
- Intensywne ćwiczenia przed 12. tygodniem - co może się stać?
- Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?
Do tej pory lekarze zalecali, aby regularne ćwiczenia rozpocząć najwcześniej 6 tygodni, czyli po okresie połogu. To czas, kiedy organizm wraca do jako takiej formy i jest gotowy go większego wysiłku. Oczywiście, pacjentkom po cesarce każe się odczekać 4 tygodnie dłużej.
Ale uwaga! Pojawiły się najnowsze zalecenia, które radzą, aby z intensywnymi ćwiczeniami wstrzymać się nawet 12 tygodni po porodzie - bez względu na jego rodzaj. Dlaczego?
Chociaż lekkie ćwiczenia są dla młodej mamy zdrowe i pozwalają jej nie tylko schudnąć, ale i zregenerować się po ciąży, to jednak bardzo intensywny wysiłek, taki jak bieganie, fitness czy podnoszenie ciężarów, może wpłynąć negatywnie na kondycję dna miednicy. Dlatego z takie aktywności wolno podejmować nie wcześniej niż od 12. do 16. tygodnia po urodzeniu dziecka.
Czytaj również: Ćwiczenia po cesarskim cięciu: 2.-10. tydzień
Jak Anna Lewandowska wróciła do formy po porodzie?
Intensywne ćwiczenia przed 12. tygodniem - co może się stać?
Zdaniem fizjoterapeutów podjęcie dużego regularnego wysiłku może zwiększyć ryzyko dysfunkcji dna miednicy i spowodować wiele dolegliwości. Badanie z 2021 r. wykazało, że ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz z dużymi obciążeniami (np. przy podnoszeniu ciężarów) przed 12. tygodniem po porodzie pogarszają funkcji mięśni brzucha.
Specjaliści podkreślają, że ciąża i poród to dwie sytuacje wpływające znacząco na mięśnie dna miednicy i niestety często wpływ ten jest negatywny. W przyszłości może to oznaczać problemy z nietrzymaniem moczu, trudności w oddawaniu moczu, ból podczas stosunku, wypadanie narządów miednicy, zaparcia, nietrzymanie stolca, ból miednicy, także przepuklinę i inne.
Zalecenia mówią również o tym, aby nawet po 3 miesiącach od porodu poprosić o zgodę na ćwiczenia lekarza lub fizjoterapeutę. Nie wolno ci ćwiczyć, jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy przed, w trakcie lub bezpośrednio po treningu:
- uczucie ciężkości i ciągnięcia w okolicy miednicy
- nietrzymanie moczu lub niemożność kontrolowania wypróżnień
- zauważalna przerwa wzdłuż linii środkowej ściany brzucha (tzw. kresa biała)
- ból miednicy lub dolnej części pleców
- krwawienie z pochwy (po 8 tygodniach po porodzie), nie związane z cyklem miesiączkowym
Czytaj również: Jak odzyskać figurę po ciąży? Pomogą ci w tym dieta i odpowiednia aktywność fizyczna
Nietrzymanie moczu a seks. Czy unikanie bliskości jest uzasadnione?
Jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy?
Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety, które przeszły zdrową ciążę i poród pochwowy, powinny mogą wykonywać lekkie ćwiczenia już kilka dni po porodzie. Może to być lekka aktywność (proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców, a następnie ćwiczenia o umiarkowanej intensywności) trwające około 20 do 30 minut dziennie. Przykładowy trening znajdziesz TUTAJ.
