Jak łączyć witaminy i składniki mineralne, by poprawić ich wchłanianie?

2021-03-22 15:19 Konsultacja: lek. Anna Nowak
Przyswajalność witamin i minerałów
Autor: Getty Images

Wchłanianie witamin i składników mineralnych to reakcja łańcuchowa - jeśli w diecie zabraknie jakiegoś elementu, automatycznie spada wchłanialność innych. Warto zatem wiedzieć, jak łączyć witaminy i minerały, by poprawić ich wzajemne przyswajanie.

Jak łączyć witaminy i minerały, aby się lepiej wchłaniały? O lepsze wchłanianie witamin i składników mineralnych powinny zadbać przede wszystkim osoby z niedoborami, cierpiące na anemię lub np. kobiety w ciąży.

Dlaczego wchłanianie witamin i minerałów jest niekiedy słabe?

Czasami wchłanianie niektórych witamin, mikro- i makroelementów ulega obniżeniu z przyczyn zdrowotnych, na przykład w wyniku nadczynności tarczycy, która skutkuje zwiększonym metabolizmem, dysfunkcji wątroby i trzustki, a także z powodu przyjmowania niektórych leków i substancji, m.in. barbituranów, sulfonamidów, kodeiny, penicyliny, kortykosteroidów lub innych witamin.

Można jednak poprawić poziom wchłaniania poszczególnych witamin, przyjmując odpowiednie zestawy witamin, komponując umiejętnie posiłki, a także – jeśli to możliwe – ograniczając przyjmowanie niektórych leków i substancji. Poniżej znajdziesz listę najważniejszych dla zdrowia witamin i minerałów oraz składników, które stymulują ich wchłanianie.

Znajomość tych zależności pomoże ci komponować wartościowe posiłki i mieć pewność, że zawarte w nich witaminy i minerały zostaną optymalnie wchłonięte przez organizm.

Z czym łączyć witaminy z grupy B?

  • Witamina B1 

Najwięcej witaminy B1 występuje w kiełkach zbożowych, nasionach słonecznika, drożdżach, wątrobie wieprzowej, wieprzowinie, grochu i fasoli.

Wchłanianie witaminy B1 poprawia przyjmowanie witamin: B2 (mleko, ser żółty, pieczywo białe, pieczywo pełnoziarniste, wątroba cielęca, wieprzowina), B3 (wątroba cielęca, wołowina, marchew, groszek, chleb biały, chleb pełnoziarnisty).

  • Witamina B2  

Znajduje się przede wszystkim w mleku, serach żółtych, pieczywie białym, pieczywie pełnoziarnistym, wątrobie cielęcej i wieprzowinie.

Jej wchłanianie wspomaga: witamina B1, witamina B3, witamina B6 (drób, wołowina, orzechy, banany, kapusta, ziemniaki).

Czytaj: Niedobór witaminy B12 — jak rozpoznać jego objawy?

  • Witamina B3 (PP)

Największe ilości witaminy B3 znajdują się w wątrobie cielęcej, wołowinie, marchwi, groszku, chlebie białym, chlebie pełnoziarnistym. Jej wchłanianie wspomaga przyjmowanie witaminy B1, B2, B5 (wątroba wieprzowa i cielęca, mięso wieprzowe i wołowe, chleb pełnoziarnisty, chleb biały, szpinak, kapusta).

  • Witamina B5

Znajduje się w wątrobie wieprzowej i cielęcej, mięsie wieprzowym i wołowym, chlebie pełnoziarnistym, chlebie białym, szpinaku i kapuście.

Wchłanianie witaminy B5 wspomaga witamina B6, witamina B12 (wołowina, baranina, łosoś, śledź, ser żółty, ryż), witamina H (kurczak, wieprzowina, winogrona, banany, kalafior, groch, jaja), kwas foliowy (ciemnozielone warzywa, pomarańcze i sok pomarańczowy, banany, awokado, pomidory, rośliny strączkowe, wątroba, żółtka jaj).

  • Witamina B6

Najwięcej witaminy B6 znajduje się w drobiu, wołowinie, orzechach, bananach, kapuście i ziemniakach. Jej wchłanianie usprawnia witamina B1, B2, B5, H

  • Witamina B12

Znajduje się przede wszystkim w wołowinie, baraninie, łososiu, śledziu, serze żółtym i ryżu.

Jej wchłanianie usprawnia witamina: B1, B6, H, oraz kwas foliowy, potas (morele, banany, szpinak, brukselka, daktyle, orzechy).

Czytaj również: Suplementy w ciąży. Najważniejsze witaminy i minerały w ciąży, które powinnaś przyjmować

Dieta w ciąży: jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie w ciąży?

Suplementy żelaza w ciąży: działanie, przyjmowanie, skutki uboczne

Co poprawia wchłanianie innych witamin? 

  • Witamina H

Głównym źródłem witaminy H jest: kurczak, wieprzowina, winogrona, banany, kalafior, groch, jaja. Jej wchłanianie zwiększa przyjmowanie witamin z grupy B, magnezu i manganu.

  • Witamina C

Szczególnie bogate w witaminę C są: aronia, cytryna, agrest, porzeczka, cebula, rabarbar, róża dzika i cukrowa. Wchłanianie witaminy C zwiększa przyjmowanie witamin z grupy B, witamin A, E, bioflawonoidów (owoce cytrusowe), wapnia, magnezu i cynku.

  • Witamina A

Występuje w dużych ilościach w maśle, mleku, śledziach węgorzu, jarmużu, sałacie i żółtkach jaj. Jej wchłanianie zwiększa przyjmowanie kompleksu witamin D, E.

  • Witamina D

Szczególnie bogate w witaminę D są: makrela, tuńczyk, masło, ser żółty, wątroba, jaja. Jej wchłanianie poprawia: witamina A, E.

  • Witamina E

Bogatym źródłem witaminy E jest są: szparagi, kapusta włoska i czerwona, soja, kiełki zbóż, kasza jęczmienna, jaja. Jej wchłanianie poprawiają: witamina A oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

  • Witamina K

Witaminę K zawierają przede wszystkim brokuły, szpinak, jogurty, sery żółte, wątroba wieprzowa i żółtka jaj. Witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach i tylko iine witaminy rozpuszczane w tłuszczach (A,D,E)wspomagają jej wchłanianie.

Z czym łączyć minerały, aby lepiej się wchłaniały?

  • Wapń

Produkty szczególnie bogate w wapń to: żółte sery, mleko i jego przetwory, sardynki z ościami, szczypiorek, natka pietruszki i soja. Przyswajanie wapnia zwiększa witamina A, witamina D, bor, żelazo (proporcje 3:2), fosfor (proporcje 2:1), mangan, cynk, laktoza, nienasycone kwasy tłuszczowe.

  • Magnez

Szczególnie cennym źródłem magnezu jest czekolada oraz groch, kukurydza, orzechy i pestki dyni. Przyswajanie magnezu zwiększają witaminy: B1, B6, C, D oraz bor, wapń, fosfor i białko.

  • Fosfor

Bogatym źródłem fosforu jest wątroba, jaja, ser żółty, fasola, marchew i ziemniaki. Jego wchłanianie poprawia witamina A, witamina D, bor, wapń, żelazo, mangan, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.

  • Potas

Cennym źródłem potasu są: morele, banany, szpinak, brukselka, daktyle, orzechy. Wchłanianie potasu usprawniają witamina B6 i magnez.

  • Sód

Bogatym źródłem sodu są: sól, mleko, ser żółty, białka jaj, woda mineralna i drób. Wchłanianie sodu zwiększa chrom.

  • Żelazo

Najwięcej żelaza zawierają: wątroba, brokuły, szpinak, twaróg, mleko. Wchłanianie żelaza poprawia: witamina B6, witamina B12, witamina C, witamina E, kwas foliowy, wapń, kobalt, miedź, żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso).

  • Cynk

Głównym źródłem cynku są: ostrygi, drób, chude mięso, żółtka jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy. Jego wchłanianie usprawnia witamina A, witamina C, witamina E, witamina B6, wapń, magnez, fosfor i selen.

  • Miedź

Bogatym źródłem miedzi w pożywieniu jest cielęcina, drób, orzechy, fasola, groch, pełnoziarnisty chleb. Jej przyswajanie usprawnia kobalt, żelazo i cynk. Mangan Źródłem manganu w pożywieniu są: groszek, buraki, herbata, mąka pełnoziarnista, szpinak, fasola. Przyswajanie manganu zwiększają: cynk, witamina E, witamina B1, witamina C i witamina K.

  • Molibden

Najwięcej molibdenu znajduje się w czerwonej kapuście, fasoli, wątrobie, mleku, serze żółtym i ryżu. Jego wchłanianie zwiększają: białko, węglowodany i tłuszcze.

  • Chrom

Głównym źródłem chromu w pożywieniu są: szparagi, brokuły, orzechy, grzyby, mąka pełnoziarnista i wątroba. Przyswajanie chromu zwiększa: witamina B3, aminokwasy takie jak glicyna, cysteina, kwas glutaminowy oraz witamina C.

  • Selen

Najwięcej selenu w pożywieniu znajduje się w pszenicy, owsie, ryżu brązowym, drobiu, półtłustym mleko i kukurydzy. Jego wchłanianie zwiększa witamina A, witamina E i witamina C.

  • Bor

Najwięcej boru znajduje się w marchwi, jabłku, winogronach, gruszkach i orzechach. Jego wchłanianie zwiększa kompleks witamin B, witamina H i witamina C.

Czytaj również:  Co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży?

Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno jeść w ciąży?

Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży? Jak odżywiać się na początku ciąży?

Ciąża a suplementy diety
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE