Jak łączyć witaminy i składniki mineralne, by poprawić ich wchłanianie?

2020-09-14 14:37
Przyswajalność witamin i minerałów
Autor: Getty Images

Wchłanianie witamin i składników mineralnych to reakcja łańcuchowa - jeśli w diecie zabraknie jakiegoś elementu, automatycznie spada wchłanialność innych. Warto zatem wiedzieć, jak łączyć witaminy i minerały, by poprawić ich wzajemne przyswajanie.

O lepsze wchłanianie witamin i składników mineralnych powinny zadbać przede wszystkim osoby z niedoborami, cierpiące na anemię lub nadużywające alkoholu.

Czasami wchłanianie niektórych witamin, mikro- i makroelementów ulega obniżeniu z przyczyn zdrowotnych, na przykład w wyniku nadczynności tarczycy, która skutkuje zwiększonym metabolizmem, dysfunkcji wątroby i trzustki, a także z powodu przyjmowania niektórych leków i substancji, m.in. barbituranów, sulfonamidów, kodeiny, penicyliny, kortykosteroidów lub innych witamin.

Można jednak poprawić poziom wchłaniania poszczególnych witamin, przyjmując odpowiednie zestawy witamin, komponując umiejętnie posiłki, a także – jeśli to możliwe – ograniczając przyjmowanie niektórych leków i substancji. Poniżej znajdziesz listę najważniejszych dla zdrowia witamin i minerałów oraz składników, które stymulują ich wchłanianie.

Znajomość tych zależności pomoże ci komponować wartościowe posiłki i mieć pewność, że zawarte w nich witaminy i minerały zostaną optymalnie wchłonięte przez organizm.

Witamina B1

Najwięcej witaminy B1 występuje w kiełkach zbożowych, nasionach słonecznika, drożdżach, wątrobie wieprzowej, wieprzowinie, grochu i fasoli.

Wchłanianie witaminy B1 poprawia przyjmowanie witamin: B2 (mleko, ser żółty, pieczywo białe, pieczywo pełnoziarniste, wątroba cielęca, wieprzowina), B3 (wątroba cielęca, wołowina, marchew, groszek, chleb biały, chleb pełnoziarnisty).

Witamina B2

Znajduje się przede wszystkim w mleku, serach żółtych, pieczywie białym, pieczywie pełnoziarnistym, wątrobie cielęcej i wieprzowinie.

Jej wchłanianie wspomaga: witamina B1, witamina B3, witamina B6 (drób, wołowina, orzechy, banany, kapusta, ziemniaki).

Czytaj: Niedobór witaminy B12 — jak rozpoznać jego objawy?

Witamina B3 (PP)

Największe ilości witaminy B3 znajdują się w wątrobie cielęcej, wołowinie, marchwi, groszku, chlebie białym, chlebie pełnoziarnistym. Jej wchłanianie wspomaga przyjmowanie witaminy B1, B2, B5 (wątroba wieprzowa i cielęca, mięso wieprzowe i wołowe, chleb pełnoziarnisty, chleb biały, szpinak, kapusta).

Witamina B5

Znajduje się w wątrobie wieprzowej i cielęcej, mięsie wieprzowym i wołowym, chlebie pełnoziarnistym, chlebie białym, szpinaku i kapuście.

Wchłanianie witaminy B5 wspomaga witamina B6, witamina B12 (wołowina, baranina, łosoś, śledź, ser żółty, ryż), witamina H (kurczak, wieprzowina, winogrona, banany, kalafior, groch, jaja), kwas foliowy (ciemnozielone warzywa, pomarańcze i sok pomarańczowy, banany, awokado, pomidory, rośliny strączkowe, wątroba, żółtka jaj).

Witamina B6

Najwięcej witaminy B6 znajduje się w drobiu, wołowinie, orzechach, bananach, kapuście i ziemniakach. Jej wchłanianie usprawnia witamina B1, B2, B5, H

Witamina B12

Znajduje się przede wszystkim w wołowinie, baraninie, łososiu, śledziu, serze żółtym i ryżu.

Jej wchłanianie usprawnia witamina: B1, B6, H, oraz kwas foliowy, potas (morele, banany, szpinak, brukselka, daktyle, orzechy).

Witamina H

Głównym źródłem witaminy H jest: kurczak, wieprzowina, winogrona, banany, kalafior, groch, jaja. Jej wchłanianie zwiększa przyjmowanie witamin z grupy B, magnezu i manganu.

Witamina C

Szczególnie bogate w witaminę C są: aronia, cytryna, agrest, porzeczka, cebula, rabarbar, róża dzika i cukrowa. Wchłanianie witaminy C zwiększa przyjmowanie witamin z grupy B, witamin A, E, bioflawonoidów (owoce cytrusowe), wapnia, magnezu i cynku.

Witamina A

Występuje w dużych ilościach w maśle, mleku, śledziach węgorzu, jarmużu, sałacie i żółtkach jaj. Jej wchłanianie zwiększa przyjmowanie kompleksu witamin D, E.

Witamina D

Szczególnie bogate w witaminę D są: makrela, tuńczyk, masło, ser żółty, wątroba, jaja. Jej wchłanianie poprawia: witamina A, E.

Witamina E

Bogatym źródłem witaminy E jest są: szparagi, kapusta włoska i czerwona, soja, kiełki zbóż, kasza jęczmienna, jaja. Jej wchłanianie poprawiają: witamina A oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Witamina K

Witaminę K zawierają przede wszystkim brokuły, szpinak, jogurty, sery żółte, wątroba wieprzowa i żółtka jaj. Witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach i tylko iine witaminy rozpuszczane w tłuszczach (A,D,E)wspomagają jej wchłanianie.

Wapń

Produkty szczególnie bogate w wapń to: żółte sery, mleko i jego przetwory, sardynki z ościami, szczypiorek, natka pietruszki i soja. Przyswajanie wapnia zwiększa witamina A, witamina D, bor, żelazo (proporcje 3:2), fosfor (proporcje 2:1), mangan, cynk, laktoza, nienasycone kwasy tłuszczowe.

Magnez

Szczególnie cennym źródłem magnezu jest czekolada oraz groch, kukurydza, orzechy i pestki dyni. Przyswajanie magnezu zwiększają witaminy: B1, B6, C, D oraz bor, wapń, fosfor i białko.

Fosfor

Bogatym źródłem fosforu jest wątroba, jaja, ser żółty, fasola, marchew i ziemniaki. Jego wchłanianie poprawia witamina A, witamina D, bor, wapń, żelazo, mangan, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Potas

Cennym źródłem potasu są: morele, banany, szpinak, brukselka, daktyle, orzechy. Wchłanianie potasu usprawniają witamina B6 i magnez.

Sód

Bogatym źródłem sodu są: sól, mleko, ser żółty, białka jaj, woda mineralna i drób. Wchłanianie sodu zwiększa chrom.

Żelazo

Najwięcej żelaza zawierają: wątroba, brokuły, szpinak, twaróg, mleko. Wchłanianie żelaza poprawia: witamina B6, witamina B12, witamina C, witamina E, kwas foliowy, wapń, kobalt, miedź, żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso).

Cynk

Głównym źródłem cynku są: ostrygi, drób, chude mięso, żółtka jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy. Jego wchłanianie usprawnia witamina A, witamina C, witamina E, witamina B6, wapń, magnez, fosfor i selen.

Miedź

Bogatym źródłem miedzi w pożywieniu jest cielęcina, drób, orzechy, fasola, groch, pełnoziarnisty chleb. Jej przyswajanie usprawnia kobalt, żelazo i cynk. Mangan Źródłem manganu w pożywieniu są: groszek, buraki, herbata, mąka pełnoziarnista, szpinak, fasola. Przyswajanie manganu zwiększają: cynk, witamina E, witamina B1, witamina C i witamina K.

Molibden

Najwięcej molibdenu znajduje się w czerwonej kapuście, fasoli, wątrobie, mleku, serze żółtym i ryżu. Jego wchłanianie zwiększają: białko, węglowodany i tłuszcze.

Chrom

Głównym źródłem chromu w pożywieniu są: szparagi, brokuły, orzechy, grzyby, mąka pełnoziarnista i wątroba. Przyswajanie chromu zwiększa: witamina B3, aminokwasy takie jak glicyna, cysteina, kwas glutaminowy oraz witamina C.

Selen

Najwięcej selenu w pożywieniu znajduje się w pszenicy, owsie, ryżu brązowym, drobiu, półtłustym mleko i kukurydzy. Jego wchłanianie zwiększa witamina A, witamina E i witamina C.

Bor

Najwięcej boru znajduje się w marchwi, jabłku, winogronach, gruszkach i orzechach. Jego wchłanianie zwiększa kompleks witamin B, witamina H i witamina C.

konsultacja lek. Anna Nowak

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W magazynie Dziecko Zakupy i My: ponad 200 polecanych produktów dla mamy, dziecka i kobiet w ciąży, a także inspiracje i porady dla całej rodziny! Sprawdź, jak zadbać o najbliższych – czytaj już za 3 zł!

Sprawdź
Dziecko zakupy i my
KOMENTARZE