Dieta w ciąży: jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie w ciąży?

2020-02-12 14:02 Anna Guttman
Prawidłowa dieta w ciąży
Autor: photos.com

Dieta w ciąży powinna być przemyślana i urozmaicona, zawierać wszystkie składniki odżywcze. Inaczej może dojść do niedoborów, które mogą być przyczyną np. niedokrwistości lub osteoporozy. Sprawdź, które produkty ci służą i jak powinna wyglądać zdrowa dieta ciężarnej. Przeczytaj albo posłuchaj!

Dieta w ciąży to bardzo ważny element dbania o nienarodzone dziecko. To, co je przyszła mama wpływa bezpośrednio na rozwój płodu. Składniki, których dostarcza z kobieta wraz z dietą w ciąży docierają do macicy i wpływają na kształtowanie się kośćca, narządów wewnętrznych czy układu nerwowego malca. Dlatego warto uważnie przyglądać się temu, co masz na talerzu i dbać o zdrowe odżywianie w ciąży, aby zapewnić maluszkowi jak najlepszy start.

Jest wiele produktów, które dzięki zawartym w nich składnikom, przyczyniają się do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Sprawdź, jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie w ciąży i dlaczego warto o nie dbać.

Czytaj również: Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno ci jeść

Spis treści:

  1. Ważne zasady diety w ciąży
  2. Dieta w ciąży - zdrowe odżywianie w 1 trymestrze ciąży
  3. Zdrowe odżywianie w 2 trymestrze ciąży
  4. Zdrowe odżywianie w 3 trymestrze ciąży
  5. Produkty, które warto jeść w ciąży
Posłuchaj, jakie są zasady ciążowej diety. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami

Ważne zasady diety w ciąży

Myśląc o zdrowym odżywianiu w ciąży, powinnaś pamiętać o ważnych zasadach, które kierują dietą przyszłej mamy.

  • Jedz dla dwojga – nie za dwoje. To, że nosisz pod sercem dziecko, nie znaczy że musisz jeść za siebie i za nie. W okresie ciąży kobieta potrzebuje nieco więcej kalorii, ale są to  ilości porównywalne z jedną dodatkową kanapką, a nie trzydaniowym obiadem i deserem.
    Spróbuj umiejętnie komponować posiłki, które zapewnią odpowiednią ilość energii, będą wartościowe pod względem odżywczym, ale nie sprawią, że będziesz nadmiernie przybierać na wadze. Jedz 5–6 posiłków, ale niedużych – to nie tylko sposób na zadbanie o wagę, ale i o pozbycie się dolegliwości ciążowych (mdłości i zgagi).

Czytaj: Kalkulator wagi w ciąży - sprawdź przyrost wagi w poszczególnych tygodniach ciąży

  • Jedz różnorodnie. Ta zasada zapewni ci dostarczenie organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych. To bardzo ważne, bo i ty, i twoje dziecko potrzebujecie wszystkich substancji – w odpowiednich proporcjach.
    Różnorodna dieta to gwarancja, że będzie spożywać i białko, i węglowodany, i witaminy czy minerały. Staraj się unikać w diecie tzw. pustych kalorii, czyli białego cukru, fastfoodów.

Czytaj: Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży

  • Wybieraj zdrowe produkty. W ciąży musisz dbać o to, aby jeść dobrej jakości, świeże i pochodzące z pewnego źródła produkty. Dzięki temu zagwarantujesz dziecku zdrowie.
    Zła dieta może sprzyjać zatruciom pokarmowym, sprawia, że do płodu przedostają się szkodliwe substancje, jak konserwanty czy pestycydy, a nawet drobnoustroje, powoduje również tycie i choroby metaboliczne, jak cukrzyca.

Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży

  • Słuchaj organizmu. Kobieta w ciąży ma intuicję – niektóre pokarmy wzbudzają w niej niechęć, na inne ma ochotę. Słuchaj siebie, bo organizm w ten sposób daje ci znać, że potrzebuje niektórych składników, np. wapnia czy żelaza.
    Nie pozwalają sobie jednak na wszystkie zachcianki – zawsze, zanim sięgniesz po batonik czy słone paluszki, zastanów się, czy nie możesz ich zastąpić zdrową przekąską.

Czytaj: Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno ci jeść

  • Pij dużo wody. Potrzebujesz teraz dużo płynów – korzysta z nich płód, produkowane są z nich wody płodowe, ty sama również potrzebujesz wody, dlatego pij przynajmniej 1,5–2 litry dziennie.
    Najzdrowsza do picia w ciąży jest woda mineralna bez gazu. Możesz też wycisnąć świeży sok z owoców i warzyw. Bez obaw możesz wypić trochę herbaty i kawy, ale raczej niezbyt mocnej.

Dieta w ciąży - zdrowe odżywianie w 1 trymestrze ciąży

Dieta w pierwszym trymestrze może być identyczna, jak ta sprzed ciąży. Nie musisz dbać o dodatkowe kalorie, staraj się jednak jeść około 2000 kcal dziennie. Jeśli masz silne mdłości i wymioty, dużo pij i jedz produkty, które twój organizm przyswaja najłatwiej.

Zadbaj o to, aby na talerzu było dużo zielonych warzyw liściastych, fasoli – zawierają foliany, niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.

Mimo to, przyjmuj kwas foliowy w tabletkach: wszystkim kobietom w ciąży zaleca się suplementowanie tego składnika przynajmniej do końca pierwszego trymestru.

Czytaj:

Przykładowy jadłospis na 1 trymestr ciąży - sprawdź, co jeść

Dieta na mdłości w ciąży: co jeść, by zwalczyć nudności

Zdrowe odżywianie w 2 trymestrze ciąży

Od drugiego trymestru wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, w diecie powinno znaleźć się dodatkowe 360 kcal (spożywaj ich teraz ok. 2300-2400 kcal dziennie). To tyle, co dodatkowa przekąska lub zastąpienie dotychczasowej przekąski większym posiłkiem.

W tym okresie zaczyna się intensywny rozwój układu kostnego dziecka, dlatego jedz dużo produktów zawierających wapń i witaminę D.

Czytaj:

Przykładowy jadłospis na 2 trymestr ciąży - sprawdź, co jeść

Dieta w ciąży: naturalny sposób na problemy zdrowotne przyszłej mamy i dziecka

Zdrowe odżywianie w 3 trymestrze ciąży

Trzeci trymestr to przede wszystkim przyrost długości i masy ciała dziecka, ale również intensywny rozwój jego mózgu. Zapotrzebowanie na energię wzrasta o 475 kcal, czyli potrzebujesz ok. 2500 kcal dziennie.

Możesz teraz jeść 5 pełnych posiłków plus 1 przekąska. Wybieraj produkty z białkiem (mięso, ryba, jaja, twaróg, nasiona roślin strączkowych) i z żelazem - płód magazynuje je teraz na czas po porodzie.

Czytaj:

Przykładowy jadłospis na 3 trymestr ciąży - sprawdź, co jeść

Dieta bogata w żelazo w ciąży – produkty bogate w żelazo

Polecamy e-poradnik "Płatki śniadaniowe pod lupą"
e-poradnik Płatki śniadaniowe pod lupą

Autor: redakcja

Jęczmienne, owsiane, pszenne, żytnie, jaglane, kukurydziane oraz musli i płatki czekoladowe – kaloryczność, zawartość białka, węglowodanów i błonnika.

Z poradnika dowiesz się:

  • które z płatków są dobrym źródłem witamin
  • w których jest dużo tłuszczu
  • które mogą jadać osoby na diecie bezglutenowej

Produkty, które warto jeść w ciąży

  • Jajka. Są wartościowym źródłem witaminy A, niezbędnej do rozwoju i funkcjonowania oczu oraz skóry, chrząstek i kości. Wpływa ona także na syntezę białek i hormonów (zwłaszcza tarczycy). Jajka dostarczają też cennego białka, żelaza i witaminy B12. Inne źródła witaminy A to: marchew, żółte owoce i warzywa, wątróbka, mleko i jego przetwory, masło.
  • Oliwa. Dostarcza witaminy E – silnego przeciwutleniacza, czyli substancji zapobiegającej zniszczeniom, jakich w komórkach i tkankach dokonują utleniacze. Witamina E chroni oczy, skórę, wątrobę, mięśnie oraz czerwone krwinki.
    Oliwa zawiera też cenne kwasy tłuszczowe: oleinowy, linolowy i alfa-linolenowy. Inne źródła witaminy E: orzechy, pieczywo gruboziarniste, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy i sojowy), żółtko jaj, brokuły, brukselka, szpinak.

Czytaj: WITAMINY I MINERAŁY W CIĄŻY: III trymestr. Jakie witaminy i minerały są potrzebne w ciąży?

  • Szpinak. To bogate źródło kwasu foliowego, niezbędnego w ciąży. Pełni ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, zmniejsza ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u płodu. Szpinak dostarcza też sporo żelaza, beta-karotenu i witaminy C.
    Ma jedną wadę: utrudnia przyswajanie wapnia. Warto więc przyprawiać go śmietaną lub serem. Inne źródła kwasu foliowego: wątróbka, szparagi, sałata, brokuły, buraki, fasola, żółtka.
  • Jogurt. Dostarcza pożytecznych probiotycznych bakterii, które zasiedlając jelita, wspomagają wchłanianie pożywienia i zapobiegają wzrostowi mikroorganizmów chorobotwórczych. Wytwarzają też witaminy z grupy B.
    Jogurt jest bogaty w białko, witaminy E i D, wapń, potas i fosfor. Inne źródła probiotyków: twarożki wzbogacone bakteriami probiotycznymi.
  • Ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk). Są dobrym źródłem witaminy D. Pomaga ona przyswajać wapń i fosfor, ważne dla kości i zębów. Ryby dostarczają witamin z grupy B, magnezu i żelaza.
    Są bogate w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne, skórę, komórki mózgu oraz duże znaczenie dla rozwoju oczu dziecka. Inne źródła witaminy D: mleko, żółtko jaj.

Czytaj: Odżywianie mózgu: składniki wspierające mózg dziecka

  • Drożdże piwne. Zawierają duże ilości witaminy B6, która jest niezbędna do wytwarzania białek, cukrów i tłuszczów. Odpowiada też za prawidłową czynność czerwonych krwinek i odporność organizmu.
    Drożdże piwne dostarczają również innych witamin z grupy B, a ponadto białko, aminokwasy oraz dużo żelaza. Inne źródła witaminy B6: kiełki pszenicy, otręby pszenne, wątróbka, nerki, kapusta, niełuskany ryż, orzechy włoskie.
  • Awokado. To wspaniałe źródło białka roślinnego, które razem z białkiem zwierzęcym jest podstawowym budulcem komórek.
    Awokado jest też wyjątkowo zasobne w kwas foliowy, witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, a ponadto w witaminę C, magnez i żelazo. Inne źródła białka roślinnego: ciecierzyca, fasola, soja i wyroby z soi, np. tofu.

Czytaj: Magnez w ciąży: dawka, jak długo brać, skutki uboczne

Ile jeść w ciąży?

Zdrowe odżywianie w ciąży nie oznacza jedzenia "za dwoje". To, ile należy jeść, zależy od trybu życia, aktywności fizycznej, wagi sprzed ciąży itp., dlatego kaloryczność swojej diety powinnaś uzgodnić z lekarzem. Prawidłowy przyrost wagi w ciąży wynosi 12–14 kg.

Jedz częściej, ale niezbyt obfite posiłki, najlepiej 5–6 razy dziennie. Pożywienie nie zalega wtedy w żołądku, składniki odżywcze są szybciej przyswajane, a poziom glukozy we krwi jest wyrównany, więc nie odczuwasz napadów głodu.

  • Mięso drobiowe. Jest cennym źródłem białka zwierzęcego – budulca komórek i tkanek. Jest ono również bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo, magnez, cynk i potas. Inne źródła białka zwierzęcego: ryby, jajka, mleko i jego przetwory.
  • Pestki dyni. Są zasobne w cynk, który bierze udział we wzroście i rozwoju organizmu. Ma znaczący wpływ na układ odpornościowy, kostny i rozwój mózgu, a także na ciśnienie krwi i rytm serca. Pestki zawierają także sporo żelaza.
    Inne źródła cynku: owoce morza, sardynki z puszki, wątróbka, jajka, pełnotłusty jogurt, ziarna pszenicy, pieczywo ziarniste.
  • Kasza gryczana. Jest bardzo wartościowym źródłem magnezu. Ten pierwiastek bierze udział w działaniu blisko 300 enzymów w organizmie. Reguluje krążenie i ciśnienie krwi, jest też niezbędny do syntezy białek, przemiany tłuszczów i węglowodanów oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
    Kasza zawiera również błonnik, a ponadto sporo kwasu foliowego i żelaza. Inne źródła magnezu: płatki owsiane, otręby pszenne, soja, fasola, kakao, gorzka czekolada, orzechy, suszone owoce.

Czytaj: KWAS FOLIOWY w ciąży. Dawkowanie kwasu foliowego

  • Mleko. To przede wszystkim wapń, który jest podstawowym budulcem kości i zębów. Reguluje także proces krzepnięcia krwi, jest niezbędny do przenoszenia sygnałów przez receptory nerwowe i do prawidłowej pracy mięśni. Reguluje ciśnienie krwi i zapobiega nadciśnieniu podczas ciąży.
    Mleko dostarcza również białka, witaminy D, witaminy B12, kwasu foliowego i potasu. Inne źródła wapnia: żółty ser, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, sok pomarańczowy, kapusta, brokuły.

Czytaj: Mleko i przetwory mleczne w ciąży

  • Mięso wołowe. Zawiera dużo żelaza, niezbędnego zarówno do budowy masy mięśniowej łożyska, jak i zwiększonej produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek i tkanek. Mięso dostarcza wartościowego białka, witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12) oraz cynku. Inne źródła żelaza: wątróbka, żółtka jaj, płatki owsiane, orzechy, fasola, szpinak, botwina.
  • Pomidory. Mają dużo potasu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Reguluje także ciśnienie krwi i rytm serca, a ponadto (wraz z sodem i chlorem) utrzymuje równowagę płynów w organizmie. Pomidory są też zasobne w błonnik, witaminę C, kwas foliowy oraz likopen, który działa ochronnie na komórki. Inne źródła potasu: awokado, suszone figi, banany, melon, jabłka, świeży sok z pomarańczy, odtłuszczone mleko.

Czytaj: Dieta na mdłości w ciąży: co jeść, by zwalczyć nudności

  • Gruboziarniste pieczywo. To źródło błonnika, który usprawnia proces trawienia i zapobiega zaparciom – częstej dolegliwości podczas ciąży. Chleb pełnoziarnisty jest także bogaty w magnez, witaminy z grupy B i cynk.
    Inne źródła błonnika: otręby pszenne, niełuskany ryż, gruboziarniste kasze, warzywa i owoce.
  • Świeże soki. Warzywne i owocowe dostarczają witamin i minerałów. Marchwiowy jest bogaty w betakaroten, buraczany – w żelazo, selerowy – w magnez, fosfor i witaminy z grupy B. Pomidorowy zaś to świetne źródło potasu. Soki owocowe, zwłaszcza cytrusowe, mają mnóstwo witaminy C.
    Ważne jest, by pić soki świeżo wyciskane, nie z kartonu. Jeśli brakuje ci czasu, możesz korzystać z butelkowanych soków tzw. jednodniowych. Inne źródła witaminy C: papryka, natka.
  • Kiełki. Są skarbnicą wszelkich substancji odżywczych – zawierają ich znacznie więcej niż dorosłe rośliny. Występuje w nich obfitość wysokiej jakości białek i enzymów, dzięki którym są lekkostrawne.
    Są bogate w kompleks witamin i większość minerałów – najwięcej jest ich w kiełkach lucerny. Zawierają także dużą ilość chlorofilu, który pobudza proces wzrostu tkanek, wspomaga przemianę materii i oddychanie.

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE