Co jeść w ciąży, by wspierać rozwój dziecka? Aby nienarodzony malec dobrze rozwijał się i rósł, powinnaś jeść odpowiednie produkty. Płód potrzebuje składników, które zapewnią prawidłowy wzrost jego układu nerwowego, rozwój kośćca, wpłyną pozytywnie na kształtowanie się zmysłu wzroku, wreszcie - dostarczą substancji zapewniających energię.
Nie oznacza to, że musisz jeść w ciąży podwójne porcje: razem z dzieckiem powinniście być teraz raczej wykwintnymi smakoszami, którzy mogą wybrzydzać przy stole. Niech wami rządzą nie tylko kulinarne zachcianki, ale i przekonanie, że to, co teraz wspólnie jecie, wpływa na wasze zdrowie.
Spis treści:
Czytaj:
Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej?
Rozwój płodu tydzień po tygodniu - zobacz, jak rośnie malec
Zdrowe składniki diety w ciąży
Odpowiednia dieta ciężarnej wpływa na prawidłowy rozwój ciąży oraz pozwala uniknąć ciążowych dolegliwości, ale pomaga też dziecku harmonijnie rosnąć i zapewnia mu lepszy start w życiu. Ważne jest, co się je w pierwszym trymestrze ciąży, ponieważ ten czas to okres organogenezy - kształtowania się układów i narządów dziecka.
Choć trudno to sobie teraz wyobrazić, ale składniki odżywcze spożywane przez kobietę w ciąży wpływają na zdrowie dziecka w przyszłości. Nauka, która zajmuje się tymi zależnościami to epigenetyka.
Ta młoda dziedzina nauki bada zmiany, jakie zachodzą w kodzie genetycznym płodu pod wpływem diety w okresie przed poczęciem i w czasie trwania ciąży na rozwój oraz wpływie tych zmian na zdrowie dziecka po urodzeniu i w życiu dorosłym.
Co jeść, by dbać o rozwój mózgu dziecka?
W trwającym wiele lat procesie dojrzewania układu nerwowego i jego centralnej części – mózgu – kluczowy jest okres płodowy oraz pierwsze lata życia dziecka.
Wtedy tworzą się nowe połączenia nerwowe w mózgu – ich liczba oraz odpowiednie pokrycie osłonkami tłuszczowymi gwarantują szybszy przepływ informacji i łatwość zdobywania nowych umiejętności.
Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje oleju, a konkretnie – wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Powiedzenie „mieć dużo oleju w głowie” ma więc swoje zdrowotne uzasadnienie.
DHA jest szczególnie cenny, bo w ok. 60 proc. buduje korę mózgową. Znajduje się w rybach morskich (tj. makrela, śledź, sardynki, łosoś) i owocach morza. Warto tymi produktami zastąpić obiady mięsne przynajmniej dwa razy w tygodniu i serwować sobie rybę także na inne posiłki. A to dlatego, że zapotrzebowanie na DHA w czasie ciąży wzrasta aż czterokrotnie!
Jeśli nie jesteś wielką miłośniczką ryb, DHA dostarczysz organizmowi, zażywając suplementy diety zawierające DHA wypreparowane z oleju rybiego lub alg morskich. Dzięki takiej diecie wpłyniesz na prawidłowy wzrost, przyrost tkanki kostnej i rozwój narządu wzroku u dziecka (DHA jest m.in. budulcem siatkówki oka).
Poprawisz także kondycję swojego organizmu. Naukowcy dowodzą, że kwas dokozaheksaenowy pomaga uniknąć komplikacji okołoporodowych, łagodzi poporodowy spadek nastroju i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej.
Czytaj:
Prawdy i mity o DHA. Co musisz wiedzieć o tym kwasie tłuszczowym
Tuńczyk w ciąży: dlaczego nie powinno się jeść TUŃCZYKA w czasie ciąży?
Dzięki badaniom epigenetycznym wiemy, jakie składniki mają największy wpływ na rozwój narządów w okresie płodowym i na ich funkcjonowanie. Są to np. kwas foliowy, cholina, witaminy z grupy B, kwasy omega, jod czy selen.
Wiemy też, czym grozi ich niedobór i w jakich ilościach należy je dostarczać organizmowi matki i pośrednio organizmowi dziecka, aby urodziło się zdrowe.
Co jeść w ciąży, by malec przybierał na wadze i był silny?
Nie myśl jednak, że jesteś skazana wyłącznie na monotonne dania w stylu łosoś ze szpinakiem. Potrzebujesz dużo innych składników. Dieta w ciąży powinna być przede wszystkim zbilansowana i różnorodna.
Ważne miejsce zajmują w niej produkty obfitujące w białko, bo to podstawowy budulec tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Jego źródłem w twojej diecie powinny być: chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, tofu.
Ważne są także węglowodany złożone, które dają energię, sycą na dłużej i usprawniają metabolizm: najlepsze ich źródło to pełnoziarniste pieczywo, kasze i płatki, świeże warzywa i owoce.
Co jeść, aby zmniejszyć ryzyko wad rozwojowych?
Równie hojnie jak DHA dostarczaj swojemu (i maleństwa) organizmowi kwasu foliowego. Lekarze zalecają jego suplementację już w okresie starań o dziecko, a następnie przez cały okres ciąży, gdyż wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu, zwiększa także produkcję czerwonych krwinek.
Niedobór kwasu foliowego prowadzi do wzrostu stężenia homocysteiny we krwi, co w czasie ciąży wpływa może spowodować wady genetyczne, np. cewy nerwowej, ale również zahamować rozwoju płodu.
Kwas foliowy znajduje się m.in. w roślinach strączkowych, szpinaku, brokułach, bananach, awokado, kaszach i jajach.
Czas oczekiwania na dziecko jest dobrą okazją, by zmienić nawyki dietetyczne i zacząć się odżywiać regularnie i zdrowo. Zrezygnuj z alkoholu, który może wywoływać u płody zespół płodowy FAS odpowiedzialny za anomalie w budowie serca, wątroby czy nerek.
Warto pójść za ciosem i mocno ograniczyć lub całkiem zrezygnować z dań typu fast food, produktów wysoko przetworzonych zawierających dużo soli oraz wzmacniacze smaku i zapachu, barwniki, konserwanty. Część z nich o substancje endokrynnie czynne, czyli zaburzające gospodarkę hormonalną płodu.
Czytaj: Produkty zakazane w ciąży - czego unikać w diecie w czasie oczekiwania nad dziecko?
Alkohol w ciąży – 10 pytań o picie alkoholu w ciąży i podczas karmienia piersią
Co jeść, aby nie narażać płodu na nadmierny lub zbyt wolny wzrost
Badania potwierdzają, że istnieje związek między cukrzycą ciążową a dużą masą urodzeniową dzieci chorych kobiet (tzw. makrosomia noworodków), a także z ich późniejszą otyłością i większą podatnością na cukrzycę w wieku dorosłym.
Wiadomo też, że niedobór pewnych składników w okresie płodowym skutkuje podwyższonym ciśnieniem dzieci w przyszłości oraz ich predyspozycją do otyłości.
Jeśli chcesz twoje dziecko wzrastało harmonijnie, dbaj o swoją wagę. W I trymestrze możesz przytyć ok. 2 kg, zaś w kolejnych trymestrach nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Unikaj chipsów, batoników, gotowych ciast, konserw. Zawierają niewiele wartości odżywczych, za to w szybkim tempie tuczą.
Pamiętaj jednak, że ciąża nie jest dobrym czasem na odchudzanie. Ograniczanie na własną rękę liczby kalorii, wielkości porcji i pozwalanie na uczucie notorycznego głodu, może zaburzyć rozwój dziecka i prowadzić do komplikacji. Dlatego jeśli tracisz kontrolę nad swoją wagą, lepiej skonsultuj się z lekarzem.
Czytaj: Dieta w ciąży: co jeść, by nie przytyć nadmiernie w ciąży
miesięcznik "M jak mama"
