Piramida zdrowego odżywiania w ciąży

2020-07-27 10:23 Magdalena Wróblewska, konsultacja:: dr hab. n. med. Małgorzata Kozłowska- Wojciechowska, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Piramida zdrowego odżywiania w ciąży
Autor: Getty images

Piramida zdrowego żywienia w ciąży to graficzne zestawienie produktów najbardziej i najmniej wartościowych dla zdrowia przyszłej mamy. Wydawać by się mogło, że to, co najzdrowsze, znajduje się na wierzchołku piramidy. Nic podobnego! Najzdrowsze jest to, co znajduje się na dole i stanowi podstawę piramidy.

Piramida żywienia w ciąży pomaga w zachowaniu zdrowej diety ciężarnych i w unikaniu produktów, które nie są wskazane w okresie ciąży. Piramida zdrowego żywienia zawiera ogólne wskazówki, które pomogą ci wybierać najzdrowsze i unikać najgorszych produktów żywnościowych.

Co jeść według piramidy zdrowego żywienia w ciąży?

Piramida zdrowego żywienia w ciąży opiera się na piramidzie, którą WHO, a także Instytut Żywności i Żywienia tworzy dla przeciętnego dorosłego człowieka. Istnieją też osobne piramidy dla dzieci i osób starszych, ale ich ogólne założenia są bardzo podobne. Zobacz, co warto jeść w okresie ciąży, a czego unikać, aby zadbać o jak najlepszy rozwój twojego dziecka.

  • Warzywa i owoce. Najniższy poziom piramidy to jej podstawa, czyli najważniejsze dla zdrowia przyszłej mamy produkty. Ten poziom to  grupa owoców i warzyw. Musisz zjeść około 3 lub 4 porcje każdego z nich. Owoce i warzywa są nie tylko dobrym źródłem witamin i minerałów, ale także dostarczają błonnika, który w ciąży jest bardzo ważny dla zmniejszenia zaparć. Warzywa są bogate w witaminy A, C i kwas foliowy, a także żelazo. Również owoce zawierają zdrowe ilości witamin A i C, a także potasu.

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe. Tuż nad warzywami i owocami znajduje się dość pokaźna warstwa piramidy, zawierająca takie produkty jak pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe, makaron, ryż i inne zboża. Ta grupa jest ważna, ponieważ dostarcza węglowodanów złożonych, które są długotrwałym źródłem energii. Ponadto zboża są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Średnio każdego dnia trzeba starać się jeść około 8 do 10 porcji z tej grupy. Chociaż może wydawać się, że to całkiem dużo, to jednak tak nie jest. Jedna  porcja to kromka chleba, kilka krakersów lub pół szklanki makaronu to tylko jedna porcja.

  • Nabiał. Znajduję się w centrum piramidy. Produkty mleczne są bogate w wapń i białko, dlatego powinnaś jeść dziennie 3 lub 4 porcje nabiału. Wybierz takie o niskiej zawartości tłuszczu, aby uniknąć spożywania nadmiaru tłuszczu. Trzymaj się z dala od miękkich serów, takich jak feta, brie i odmian z niebieskimi pleśniami, chyba że etykieta wyraźnie wskazuje, że są one wykonane z pasteryzowanego mleka.

  • Mięso i ryby. Drugi poziom od góry to mięso i ryby, które są cennym źródłem substancji odżywczych, ale nie należy jeść zbyt często. Mięso zawiera pokarmy bogate w białko i wapń, dlatego powinnaś je jeść 2 do 4 porcji białka dziennie. Pojedyncza porcja kurczaka, indyka, chudego mięsa lub ryby to około 70 gramów.

  • Tłuszcze. Na czubku piramidy znajdują się tłuszcze i oleje - ich powinnaś jeść jak najmniej. Najzdrowsze tłuszcze to tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, ale i awokado, orzechy oraz nasiona. Jeśli masz czasem ochotę na majonez, wybierz ten niskotłuszczowy, a jeśli chcesz zjeść frytki, zamiast je smażyć, upiecz je w piekarniku.

Czytaj: Dieta w ciąży: jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie w ciąży?

1 trymestr ciąży – co jeść w ciąży, aby malec rósł zdrowo?

Woda i ruch - tak, sól i cukier - nie!

To jednak nie wszystko: graficzna piramida zdrowego żywienia ma boczne ściany, na których znajdują się niezdrowe produkty, takie jak cukier i sól. Nie znaczy to, że nie wolno ci ich jeść wcale, ale na pewno powinnaś uważać, aby nie przesadzać z ilością słodyczy i dosalania posiłków.

Warto pamiętać, że wokół piramidy umieszczona jest zawsze ikonka wody, która jest bardzo istotnym elementem każdej diety (powinnaś pić ok, 2-3 l. na dobę) oraz ruch - który pokazywany jest jako dodatkowy poziom, umieszczony najniżej, jeszcze pod podstawą z warzyw i owoców. Ruch jest powiązany mocno z dietą, ponieważ pozwala spalać zbędne kalorie i zapobiega nadwadze. Aktywność fizyczna w każdym wieku i w każdej sytuacji jest uznawana przez specjalistów jako gwarancja zdrowia.

Czytaj: Jedzenie dobre dla przyszłej mamy. Zobacz galerię produktów, które trzeba jeść w ciąży!

Jaką wodę pić w ciąży?

miesięcznik "M jak mama"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka
KOMENTARZE