Warzywa w ciąży: jakie warzywa jeść w ciąży i ile?
Warzywa w ciąży są bardzo ważne. W tym czasie powinnaś jeść ich pół kilograma dziennie, a więc do każdego posiłku staraj się zjadać świeżą marchewkę czy ogórka. Oto podpowiedź, które warzywa są szczególnie korzystne podczas ciąży.
Spis treści
- Warzywa w ciąży: brokuły – źródło wapnia i kwasu foliowego
- Jakie warzywa i owoce służą ciąży? WIDEO
- Warzywa w ciąży: pietruszka – dobra na obrzęki
- Warzywa w ciąży: buraczki – zapobiegają anemii
- Warzywa w ciąży: brukselka – poprawia odporność
- Warzywa w ciąży: sałata – kwas foliowy i błonnik
- Warzywa w ciąży: kapusta – na obrzęki, anemię i... kłopoty trawienne
- Warzywa w ciąży: warzywa strączkowe – budulec dla dziecka
- Warzywa w ciąży: pomidory – obniżają ciśnienie
Korzystaj z bogactwa warzyw sezonowych, bo właśnie takie: uprawiane na miejscu, świeże, prosto z działki czy z pola, są najsmaczniejsze i najzdrowsze. Staraj się jeść różne rodzaje i gatunki – niemal wszystkie mają jakieś wartości odżywcze. Ale tutaj podpowiadamy, które warzywa w ciąży są polecane najbardziej i dlaczego.
Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamie
Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej
Warzywa w ciąży: brokuły – źródło wapnia i kwasu foliowego
Są wręcz napakowane antyoksydantami, a witaminy C, która pomaga walczyć z infekcjami, mają znacznie więcej niż owoce cytrusowe. Jednak w ciąży są cenne przede wszystkim dlatego, że jak wszystkie warzywa zielonolistne zawierają bardzo dużo kwasu foliowego.
Jest on niezbędny, żeby wyeliminować wady cewy nerwowej u płodu i przyczynia się do wykształcenia się u niego kory mózgowej. Pozytywnie wpływa również na wagę i rozwój noworodków, a także reguluje przekazywanie i podział cech dziedzicznych komórek, czyli bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego.
Nieoceniony jest wpływ kwasu foliowego na powstawanie tzw. neurostymulatorów, np. serotoniny, która odpowiada za nastrój i prawidłowy sen. Dodatkowo brokuły są też dobrym roślinnym źródłem wapnia, który jest niezbędny do rozwoju kości i zębów dziecka.
Zawierają sporo błonnika i substancję o nazwie sulforafan, która pomaga oczyszczać organizm z toksyn i działa przeciwzapalnie. Warto jeść więc brokuły jak najczęściej, nawet codziennie. Najlepiej na surowo lub gotowane krótko na parze – wtedy są zielone, jędrne i zachowują najwięcej cennych substancji.
Czytaj: DIETA w CIĄŻY: dlaczego ciężarne powinny jeść BROKUŁY? >>
Owoce sezonowe w ciąży: które owoce sezonowe można i warto spożywać?
Jakie warzywa i owoce służą ciąży? WIDEO
Warzywa w ciąży: pietruszka – dobra na obrzęki
Wiele osób je pietruszkę głównie – lub nawet wyłącznie – w formie natki. Ale warto podkreślić, że cenne właściwości ma także korzeń pietruszki i warto go jeść codziennie, zwłaszcza gdy jest młody i świeży.
Zarówno natka, jak i korzeń są doskonałymi źródłami tak ważnych w ciąży folianów – mają ich najwięcej ze wszystkich warzyw (tylko szpinak ma więcej, ale ze względu na dużą zawartość szczawianów nie należy go jeść zbyt często). Natka pietruszki zawiera tez mnóstwo witaminy C – tylko czarne porzeczki mogą jej dorównać.
W ciąży pietruszka jest cenna jeszcze z jednego powodu: spożywanie jej (w obu postaciach) wzmaga wydalanie moczu i toksyn, zapobiegając zatrzymywaniu płynów w organizmie. A dzięki temu mniejsze jest ryzyko obrzęków, które tak dokuczają większości przyszłych mam. Pietruszka skutecznie oczyszcza też nerki, zapobiegając ich infekcjom.
Warzywa w ciąży: buraczki – zapobiegają anemii
To nieodzowny składnik zdrowej diety kobiety ciężarnej. Warto jeść zarówno korzeń, jak i botwinkę, czyli młode liście buraka ćwikłowego, a dodatkowo jak najczęściej pić świeżo wyciskany sok. Burak jest warzywem cennym w ciąży z wielu powodów. Po pierwsze, zawiera bardzo dużo kwasu foliowego (zwłaszcza korzeń), o którego roli już tu pisaliśmy.
Po drugie, kwas foliowy wraz z witaminą B12 – a tej buraki mają również bardzo dużo – współuczestniczy w powstawaniu czerwonych ciałek krwi, co zapobiega anemii. Po trzecie, buraki obniżają ciśnienie. Badania potwierdziły, że regularne picie soku z buraków ułatwia przepływ krwi, uzupełnia niedobór tlenu w komórkach i obniża ciśnienie krwi.
Czytaj: Anemia w ciąży. Dowiedz się co to jest anemia i co powinnaś o niej wiedzieć
Warzywa w ciąży: brukselka – poprawia odporność
Ta miniaturowa kapustka ma jeszcze więcej niż jej większa siostra folianów i prowitaminy A, a także mnóstwo witaminy C, która korzystnie wpływa na układ odpornościowy i nerwowy. W brukselce nie brakuje tez witaminy K o działaniu przeciwkrwotocznym. Sporo w niej minerałów; zawiera magnez, potas, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor.
Na uwagę zasługują potas i magnez, które razem korzystnie wpływają na serce, a poza tym zapobiegają nocnym skurczom łydek. Magnez działa również antystresowo i przeciwdepresyjnie. Uwaga: brukselkę należy zawsze spożywać po obróbce cieplnej, bo w czasie gotowania ulatniają się z niej substancje, które utrudniają wchłanianie jodu.
Czytaj: Dieta bogata w żelazo w ciąży – produkty bogate w żelazo dla przyszłej mamy
Warzywa w ciąży: sałata – kwas foliowy i błonnik
Staraj się codziennie jeść świeżą zieloną sałatę – to bogate źródło kwasu foliowego, soli mineralnych, witamin B1, B2, C i E oraz błonnika, który zmniejsza przyswajanie tłuszczów i cukrów. Sałata ma też działanie uspokajające i nasenne. Warto wiedzieć, że nie wszystkie gatunki są jednakowo wartościowe.
Jedną z najzdrowszych sałat jest sałata rzymska. Zawiera sporo beta-karotenu, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie wzroku i układu odpornościowego. Jest także bogata w wapń, fosfor, potas, magnez i chrom. Bardzo dobrym wyborem jest tez rukola, która zawiera dużo jodu i ma najwięcej wapnia ze wszystkich sałat. Z kolei roszponka zawiera więcej potasu niż pomidory! Jest też bogata w żelazo oraz witaminy z grupy B.
Czytaj: WITAMINY I MINERAŁY W CIĄŻY: III trymestr. Jakie witaminy i minerały są potrzebne w ciąży?
Warzywa w ciąży: kapusta – na obrzęki, anemię i... kłopoty trawienne
Ma opinie ciężkostrawnej i niezbyt zdrowej. Niesłusznie, bo sama kapusta (bez takich „dodatków”, jak golonka, boczek i kiełbasy) jest niskokaloryczna i bardzo zdrowa. Witaminy C ma więcej niż cytrusy, a do tego: komplet witamin z grupy B, sporo witaminy A, trochę też E, K oraz rutyny.
Ale jej największe skarby to: wapń, magnez, potas i żelazo. Kapustę najlepiej jeść na surowo, nie omijając głąbu. Bardzo dobrym pomysłem jest również picie soku z kapusty, który ma właściwości lecznicze: wzmacnia odporność, łagodzi anemię i obrzęki spowodowane nadmiernym zatrzymywaniem płynów w organizmie – po trzech tygodniach wypijania codziennie szklanki soku obrzęki znikają bez śladu.
DIETA w CIĄŻY: dlaczego ciężarne nie powinny jeść TUŃCZYKA? >>
Warzywa w ciąży: warzywa strączkowe – budulec dla dziecka
Warzywa strączkowe warto jeść nawet codziennie, ale w małych ilościach: 1–2 łyżki stołowe. Są doskonałym źródłem białka, które jest najważniejszym elementem budulcowym każdego organizmu, a więc i twojego dziecka. Ziarna roślin strączkowych zawierają też dużo kwasu foliowego i żelaza, dzięki czemu są korzystne przy różnych rodzajach anemii.
Mają sporo błonnika, który wspomaga trawienie, wymiata toksyny, reguluje poziom cholesterolu. Polecamy zwłaszcza świeży bób, czerwoną soczewicę i ciecierzycę. Zielony groszek, groch i różne gatunki fasoli jedz rzadziej: kilka razy w miesiącu. Uwaga: nie jedz gotowanego bobu, jeśli cierpisz na cukrzycę ciążową, bo ma wysoki indeks glikemiczny.
Warzywa w ciąży: pomidory – obniżają ciśnienie
Pomidory to jedno z najlepszych źródeł potasu – pierwiastka, który obniża ciśnienie krwi i zapobiega obrzękom. Dlatego warto pić sok pomidorowy podczas upałów, gdy wraz z potem organizm traci sporo potasu. Pomidory powinny jeść szczególnie te przyszłe mamy, które mają cukrzycę ciążową, bo z uwagi na zawartość witaminy PP warzywo to usprawnia metabolizm cukru.
Pomidory są też znane z tego, że zawierają przeciwutleniacz likopen, chroniący komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Warto pamiętać, że pomidory – jak inne pomarańczowe owoce i warzywa – maja również dużo beta-karotenu, który jest bezpieczną formą prowitaminy A, potrzebnej m.in. do prawidłowego różnicowania się komórek nabłonkowych płodu.
PLANOWANIE CIĄŻY a dieta niskotłuszczowa. Czy trzeba jeść tłuszcze? >>
miesięcznik "M jak mama"
