Żywienie kobiet w ciąży: najnowsze zasady i zalecenia
Zasady żywienia zmieniają się wraz z rozwojem nauki. Co powinna jeść przyszła mama według aktualnej wiedzy? Poznajcie najważniejsze zasady i zalecenia dotyczące odżywiania kobiet w ciąży.
Zasady, na jakich opiera się odżywianie kobiet w ciąży ulegają zmianom wraz z nowymi odkryciami. Przez długie lata dieta w ciąży opierała się na zasadzie: "przyszła mama musi jeść za dwoje". Dziś wszyscy już wiedzą, że to mit.
Ale nadal funkcjonuje wiele innych teorii dotyczących sposobu odżywiania kobiety w ciąży – często rozpowszechniane są zalecenia, które jeszcze niedawno były obowiązujące, ale dzisiaj już nie.
Nowe badania sprawiają, że specjaliści od wpływu żywienia na zdrowie i rozwój płodu korygują niektóre wcześniejsze zalecenia. Chcemy to podkreślić, tym bardziej że obecnie bardzo często oczekiwania wobec kobiet w ciąży są nadmierne i zbyt restrykcyjne.
Możesz usłyszeć na przykład: "żadnej soli, żadnych słodyczy", "unikaj mleka", "pij 3-4 litry wody dziennie". To nieprawda. Owszem, trzeba odżywiać się zdrowo i rozsądnie, ale ostry reżim wcale nie jest konieczny! Zobacz, w jaki sposób zalecenia dietetyczne dla ciężarnych zostały skorygowane i poznaj najważniejsze zasady dotyczące odżywiania kobiet w ciąży.
Spis treści:
- Jedz dużo owoców i warzyw
- Uwaga na surowe warzywa
- Węglowodany to podstawa
- Nie rezygnuj z cukrów prostych
- Nie ograniczaj spożywania mięsa
- Nie jedz surowego mięsa, ryb, owoców morza
- Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi
- Jedz tłuste ryby morskie, ale nie wszystkie
- Ogranicz jedzenie wątróbki
- Pij mleko i jedz nabiał
- Zrezygnuj z surowego mleka i serów pleśniowych
- Nie musisz pić więcej płynów niż dotychczas
- Nie ograniczaj spożycia soli w ciąży
Jedz dużo owoców i warzyw
Podczas ciąży znacząco – nawet o 50–100 proc. – zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu (chodzi zwłaszcza o witaminę C, karotenoidy, foliany).
Dlatego kobieta w 2 i 3 trymestrze ciąży powinna zjadać codziennie ok. 500 g warzyw i 400 g owoców. Ważne jest również, aby nie jeść ciągle tych samych gatunków – asortyment powinien być urozmaicony.
Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży i przyszłej mamy
Uwaga na surowe warzywa
Warzywa zawierają dużo błonnika i witamin – dlatego często można przeczytać, że najlepiej jeść je na surowo. To prawda, ale pod warunkiem, że nie wywołuje to dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Surowe warzywa są bowiem ciężkostrawne, a więc w ciąży, gdy proces trawienia jest spowolniony, ich jedzenie może przysparzać kłopotów. Gdy tak się dzieje, zamiast jeść je na surowo – lepiej gotować na parze.
Warto też pamiętać, że surowe, niemyte owoce mogą być źródłem drobnoustrojów czy toksoplazmozy.
Węglowodany to podstawa
Podstawowym paliwem energetycznym dla mamy i dziecka są węglowodany, czyli tzw. cukry. Najlepiej, by pochodziły z węglowodanów złożonych, zawartych w produktach zbożowych, ziemniakach, kaszach, ryżu, warzywach i owocach.
Nie rezygnuj z cukrów prostych
Glukoza jest niezbędna do rozwoju płodu, a poza tym kobiety w ciąży miewają ochotę na różne smaki i potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego nie powinna wywoływać u nich frustracji.
Dlatego także cukry proste – obecne w białym cukrze, słodyczach i owocach – powinny gościć w menu przyszłej mamy, stosownie do jej potrzeb. Oczywiście, trzeba zachować zdrowy rozsądek – słodycze nie mogą zastępować normalnych posiłków.
Czytaj: Badanie glukozy w ciąży - jak wygląda test glukozy?
Nie ograniczaj spożywania mięsa
Mięso powinno być spożywane przez przyszła mamę niemal codziennie, ale w niewielkich ilościach. Warto jednak wybierać mięso białe (drób) zamiast mniej zdrowego czerwonego.
Mięso jest najlepszym naturalnym źródłem żelaza, na które zapotrzebowanie w ciąży wzrasta prawie dwukrotnie. Inne produkty, które zawierają żelazo – poza rybami – niestety, nie pokrywają potrzeb organizmu, gdyż żelazo pochodzenia roślinnego bardzo słabo wchłania się w organizmie człowieka.
Czytaj: DIETA W CIĄŻY – ciąża u wegetarianki
Zapotrzebowanie na kalorie w ciąży zmienia się nieznacznie: w 1 trymestrze jest takie jak przed ciążą, a na dalszych etapach zwiększa się zaledwie o 300 kcal dziennie.
Jeśli przed ciążą miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać na wadze maksymalnie do 20 proc. w stosunku do swojej wagi sprzed ciąży. Ale jeśli miałaś nadwagę, możesz nie przytyć wcale i nie powinno cię to niepokoić.
Nie jedz surowego mięsa, ryb, owoców morza
Ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą, listeriozą lub bytującymi w mięsie i rybach pasożytami, lekarze zalecają zupełne zrezygnowanie z potraw z surowego mięsa i ryb (tatar, sushi, owoce morza).
Z tego samego powodu niewskazane są także pasztety i wędliny typu metka. A wędzone ryby i wędliny dodatkowo zawierają pochodne dymu, które działają rakotwórczo.
Czytaj: Czy w ciąży można jeść sushi? TAK!
Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi
Choć można sobie od czasu do czasu pozwolić na odrobinę masła do kanapki, to zdecydowanie trzeba zrezygnować z bardziej tłustych mięs i smalcu – takie tłuszcze sprzyjają one otyłości, miażdżycy, chorobie wieńcowej.
Natomiast oleje roślinne zawierają wiele witamin (E, K, A) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu – powinnaś je spożywać w ilości 2 łyżek stołowych dziennie. Szczególnie polecane są: oliwa z oliwek i oleje: sojowy, słonecznikowy, rzepakowy.
Czytaj: Olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy - w ciąży wybieraj zdrowe tłuszcze!
Jedz tłuste ryby morskie, ale nie wszystkie
Ostatnio można usłyszeć, że jedzenie ryb wcale nie jest takie zdrowe, bo zawierają one dużo rtęci, dioksyn i innych trucizn. Jednak w diecie kobiety ciężarnej ryby są bardzo ważne, bo dostarczają cennego białka, witamin, a zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają istotną rolę w rozwoju mózgu dziecka i prawdopodobnie zmniejszają ryzyko alergii.
Najbardziej polecane są tłuste ryby morskie, trzeba jednak wybierać odpowiednie gatunki. Najlepsze są śledzie, które nie kumulują metali ciężkich, najbardziej ryzykowny zaś tuńczyk.
Uważaj też na łososia – dostępne u nas łososie bałtyckie i norweskie zawierają sporo metali ciężkich (w przeciwieństwie do łososi oceanicznych), więc lepiej ich nie jeść, a jeśli masz taką zachciankę – zjedz najwyżej 100 g tygodniowo.
Czytaj: Jak znaleźć rybę bez metali ciężkich czyli bezpieczna dieta w ciąży
Ogranicz jedzenie wątróbki
Jeszcze kilka lat temu zalecano ją jako bardzo dobre źródło żelaza, jednak obecnie uważa się, że jedzenie wątróbki – zwłaszcza w większych ilościach – nie jest w ciąży wskazane, bo zawiera ona duże ilości witaminy A, która zwiększa ryzyko występowania u dziecka wad rozwojowych.
Pij mleko i jedz nabiał
Nie jest prawdą, że mleka trzeba unikać, bo zwiększa u dziecka ryzyko alergii. Mleko należy wykluczyć z diety tylko wtedy, gdy kobieta ciężarna rzeczywiście go nie toleruje.
W każdej innej sytuacji mleko i przetwory mleczne powinny być żelaznym punktem codziennego menu, bo dostarczają pełnowartościowego białka, najlepiej wchłanianego wapnia oraz witaminy D.
Mleko można oczywiście zastąpić kefirem, jogurtem czy żółtym serem (białym już trudniej, bo zawiera mało wapnia), pamiętając, że zapotrzebowanie na wapń w ciąży wynosi aż 1200 mg dziennie.
Czytaj: Witamina D w ciąży: suplementacja i dawkowanie
Zrezygnuj z surowego mleka i z serów pleśniowych
Zarówno surowe, nieprzetworzone mleko, jak i wytwarzane z niego sery (np. oryginalne oscypki, niebieskie sery pleśniowe, ser koryciński) mogą być siedliskiem bakterii Listeria monocytogenes, które są groźne dla ciąży.
Do zakażenia dochodzi wprawdzie niezwykle rzadko, ale lepiej dmuchać na zimne. Warto jednak zwrócić uwagę na dwie rzeczy: po upieczeniu lub ugotowaniu sery te są już bezpieczne, a poza tym polskie miękkie sery typu brie czy camembert są wytwarzane z mleka poddanego procesowi pasteryzacji lub mikrofiltracji, więc ich jedzenie niczym nie grozi.
Zwłaszcza mikrofiltracja jest korzystna – oczyszcza mleko z bakterii, ale nie niszczy zawartych w nim witamin tak jak wysoka temperatura.
Nie musisz pić więcej płynów niż dotychczas
Zapotrzebowanie na płyny nie wzrasta w stosunku do okresu sprzed ciąży – każdy człowiek potrzebuje ich 2–2,5 litra dziennie. Przyszła mama nie musi ich wypijać więcej, chyba że po prostu odczuwa taką potrzebę albo mocno się poci.
W czasie ciąży można pić wodę gazowaną, ale trzeba pamiętać o tym, że zawarty w niej dwutlenek węgla może powodować wzdęcia i zgagę. Jeśli jednak na ciebie tak nie wpływa – nie musisz rezygnować z wody z bąbelkami.
Właściwe odżywianie kobiet w ciąży oznacza też, że kawa nie jest zakazana. Niekoniecznie trzeba z niej zupełnie zrezygnować – można ją pić, ale w niewielkich ilościach. Według specjalistów, bezpieczne jest wypijanie w ciąży dwóch filiżanek kawy dziennie.
Czytaj: Zielona kawa. Czy niepaloną kawę można pić w ciąży?
Nie ograniczaj spożycia soli w ciąży
Do niedawna obowiązywały inne zalecenia, ale obecnie zdaniem specjalistów nie ma uzasadnienia ograniczanie podaży soli w diecie zdrowej kobiety ciężarnej. Dopiero gdy pojawia się nadciśnienie tętnicze i obrzęki – trzeba zmniejszyć spożycie produktów słonych.
miesięcznik "M jak mama"
