Ciąża to jak udział w zawodach Ironman. Wzmocnij swoje ciało, aby nie odpaść na półmetku
Ciąża to bardzo intensywny okres dla całego ciała. Według badań wysiłek, który twój organizm wkłada w rozwój dziecka, jest niczym bieg w maratonie. Eksperci podkreślają, że ruch i wysiłek fizyczny mogą przygotować ciało do wzmożonej pracy, jak i wzmocnić je w trakcie tych 9 miesięcy. Lepsza kondycja pomaga również ułatwić powrót do formy po porodzie.
Według najnowszych badań przeprowadzonych przez Duke Uniwersyty, które zostały opublikowane w czerwcu w Science Advances, ciąża przypomina wyścig w maratonie Ironman lub Tour de France.
Przez całe 9 miesięcy ciąży ciało jest obciążone fizycznie. W większym lub mniejszym stopniu każda z nas odczuwa zmiany w niej zachodzące.
Według specjalistów wszystkie układy organizmu stają przed ogromnym wyzwaniem, aby dostosować się do tych zmian. Nasze serce musi pracować znacznie ciężej, aby dostarczyć tlen do dwóch organizmów, a pozostałe narządy również nie mają łatwiej.
Eksperci i lekarze podkreślają, że ruch i wysiłek fizyczny przed zajściem w ciąże ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy całego ciała. Dzięki niemu możemy wzmocnić nasz organizm i przygotować go na zmiany, które go czekają.
Nie chodzi tu o to, abyś ćwiczyła, jak do maratonu i wylewała z siebie siódme poty. Warto jednak popracować nad konkretnymi mięśniami, aby ciało było silniejsze.
Istotne jest również to, abyś ćwiczyła również w trakcie ciąży, jak i po jej zakończeniu.
Czytaj również: Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? 5 najważniejszych powodów, aby zacząć się gimnastykować
Spis treści
- Aktywność fizyczna ułatwia zajście w ciążę
- Zadbaj o odpowiedni trening siłowy przed ciążą
- Trening interwałowy – duży wysiłek i odpoczynek
- Ćwicz mięśnie dna miednicy
- Trening w czasie ciąży
- Trening po porodzie
Aktywność fizyczna ułatwia zajście w ciążę
Doktor Debora Sedaghat, ginekolog położniczy, podkreśla, że wysiłek fizyczny nie tylko pomaga wzmocnić ciało przed ciążą, ułatwić poród i umożliwić szybszą regenerację po ciąży. Ruch dodatkowo wpływa na samą płodność.
- Wielokrotnie wykazano, że aktywność fizyczna zwiększa owulację i pomaga w zajściu w ciążę – zaznacza dr Sedaghat.
Zadbaj o odpowiedni trening siłowy przed ciążą
Trening siłowy całego ciała to nie tylko przygotowanie organizmu na wzmożony wysiłek podczas ciąży. Możesz dzięki niemu wzmocnić mięśnie, które będą niezbędne przy pielęgnacji dziecka, gdy już pojawi się na świecie.
Przykładowo noszenie fotelika samochodowego z dzieckiem w środku, wkładanie i wyjmowanie malucha z łóżeczka, noszenie go na rękach i kołysanie, to czynności, które będziesz wykonywała codziennie, a niektóre z nich wielokrotnie w ciągu dnia.
Jeżeli nie chcesz, aby twoje ręce, nogi i plecy odmówiły ci posłuszeństwa, warto o nie zadbać już przed zajściem w ciążę.
Trening siłowy możesz spokojnie wykonywać w domu. Nie potrzebujesz do niego specjalistycznych sprzętów i wizyt na siłowni.
Przykładowymi ćwiczeniami mogą być:
- pajacyki
- wymachy ramion
- krążenie bioder
- przysiady
- pompki
- brzuszki.
Jeżeli masz możliwość, możesz włączyć do treningu siłowego ćwiczenia z hantlami i gumami oporowymi.
Doskonałym pomysłem na poprawę kondycji jest również aerobik, co najmniej trzy razy w tygodniu. Pół godziny intensywnego ruchu sprawia, że zwiększasz tętno i bardziej dotleniasz cały organizm.
Trening interwałowy – duży wysiłek i odpoczynek
Trening interwałowy również jest zalecany dla kobiet planujących zajście w ciążę. Polega on na bardzo intensywnych ćwiczeniach przez 20-30 minut i aktywnego odpoczynku. Nie chodzi o to, aby po wykonaniu jednej serii ćwiczeń, położyć się i oddychać. Nasz organizm powinien po prostu nieco zwolnić, aby przystąpić do kolejnej rundy.
Przykładowe ćwiczenia interwałowe to:
- skakanie na skakance przez 120 sekund – minuta marszu.
- pajacyki przez 120 sekund – minuta marszu.
- przysiady z wyskokiem przez 120 sekund – minuta marszu.
Trening interwałowy jest dużym obciążeniem dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Jeżeli wcześniej nie uprawiałaś żadnego sportu, interwały powinny trwać u ciebie krócej. Na początek możesz wykonać nawet 1 lub 2 serie.
Po zakończeniu treningu uspokój oddech, rozciągnij mięśnie. Dobrą propozycją mogą tu być pozycje Jogi.
Trening interwałowy należy wykonywać w domu nie częściej niż trzy razy w tygodniu, ale regularnie.
Pamiętaj, że chodzi o wzmocnienie ciała, a nie zniechęceniu się do jakiejkolwiek aktywności. Ćwiczenia mają być dla ciebie pomocne, ale jednocześnie sprawiać przyjemność i zachęcać do ruchu. Jeżeli czujesz, że trening interwałowy nie jest dla ciebie, spróbuj innych ćwiczeń. Możesz również wybrać zamiast tego jazdę na rowerze lub jogging.
Ćwicz mięśnie dna miednicy
Zanim zajdziesz w ciążę, możesz już zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Mowa tutaj o ćwiczeniu mięśni Kegla.
Dzięki temu możesz uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu lub stolca po narodzinach dziecka. Mięśnie te wspierają macicę, jelita i pęcherz. Kiedy są odpowiednio wzmocnione, podtrzymują narządu we właściwym położeniu. Jeżeli zostaną rozluźnione, wszystko zacznie opadać.
Pamiętaj, że na efekty trzeba czekać nawet kilka miesięcy, więc warto zacząć już teraz.
Przeczytaj koniecznie: Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak wykonywać trening mięśni Kegla przed ciążą i po porodzie
Trening w czasie ciąży
Będąc w ciąży, warto kontynuować ćwiczenia. Trening nie powinien być jednak, aż tak mocno wyczerpujący. Należy zachować odpowiednią ostrożność i umiar, ale nie należy całkowicie rezygnować z ćwiczeń.
Aktywność fizyczna w trakcie ciąży sprawi, że będziesz w doskonałej formie i dotlenisz swój organizm.
Jazda na rowerze w ciąży jest możliwa i przynosi wiele korzyści, ale należy zachować szczególną ostrożność. Lekarze zalecają, aby kobieta ciężarna przejeżdżała nie więcej, niż około 3 km dziennie.
Jeżeli nie prowadzisz bardzo aktywnego trybu życia, pamiętaj o codziennych spacerach przynajmniej 30 minut dziennie.
Ruch w trakcie ciąży przygotuje twoje ciało do porodu. Zwiększy mobilność i elastyczność bioder. Tu ciekawym ćwiczeniem może być stanie w lekkim rozkroku, aby nogi znajdowały się szerzej niż biodra. Następnie należy powoli uginać kolana, obniżając biodra i wykonując głęboki przysiad. Pamiętaj, aby przez cały czas stopy dotykały podłogi.
To ćwiczenie pozwala na wzmocnienie pośladków, nóg i bioder. Nie zniechęcaj się, jeżeli za pierwszym razem nie będziesz mogła wykonać pełnego przysiadu.
W ciąży możesz również ćwiczyć jogę, która nie tylko wzmacnia kręgosłup, ale uczy prawidłowego oddychania. Z pewnością przyda ci się to podczas całej ciąży, ale również przy porodzie.
Trening po porodzie
Po okresie połogu, który jest czasem, aby organizm się zregenerował, warto dalej ćwiczyć mięśnie dna miednicy, bo ten obszar najbardziej ucierpi podczas porodu.
Zaleca się również każdej mamie wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Nie zawsze oznacza to, że potrzebujesz specjalnej rehabilitacji. Zwróć jednak uwagę, że ciąża i poród to ogromny wysiłek, z którym poradził sobie twój organizm. Z wizyty u fizjoterapeuty możesz skorzystać również jeszcze zanim zajdziesz w ciążę.
Zasługujesz na to, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie teraz o siebie zadbać.
Zobacz także: Dlaczego fizjoterapia uroginekologiczna jest polecana przez mamy i nie tylko?
