Jak zacząć biegać?

2008-05-30 14:04 dr Paweł F. Nowak

Przed wieloma współczesnymi chorobami możemy uciec na własnych nogach. Koncepcja biegu po zdrowie narodziła się w Szwajcarii na początku lat 70 XX wieku. Jogging to termin znany już na prawie całym świecie - oznacza rekreacyjne bieganie, truchtanie dla zdrowia i przyjemności, budowanie kondycji fizycznej bez szkody dla organizmu.

Załóż dobre buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje. Zanim więc zaczniesz myśleć o tym, by spróbować biegać powinnaś zaopatrzyć się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfaltu.

Bezpieczniej zacząć od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruch (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz aystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.
Jeżeli nigdy wcześniej nie byłaś aktywna ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

Dla początkujących

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4-6 odcinków, które przebiegnij. Ponieważ długości odcinków truchtu zależy są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sama ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

  • trenuj 3 razy w tygodniu na przykład w poniedziałek, środę i piątek
  • kolejne etapy powtarzaj przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy)
  • intensywność odcinków biegowych ogranicz (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu
  • staraj się podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej  (nie doprowadzaj do zadyszki)
  • każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające
  • tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę
  • poradnikzdrowie.pl
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W nowym M jak Mama o tym, jaki wpływ na zdrowie mamy i dziecka ma cesarskie cięcie oraz jakie jest ryzyko ciąży po 40. roku życia. Przeczytaj również, jak wybrać najlepsze krzesełko do karmienia i jak skompletować eko-wyprawkę

    Kup dostęp od 2,50 zł
    okładka 10/19
    KOMENTARZE