Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie są najlepsze ćwiczenia po ciąży

ćwiczenia po porodzie
Ćwiczenia po porodzie można zacząć już około 2 godzin po porodzie.

Ćwiczenia po porodzie powinny być dostosowane do możliwości i kondycji mamy. Zobacz, jakie ćwiczenia po ciąży dają najlepsze efekty i kiedy należy zacząć gimnastykę po porodzie.

Twoje ciało po porodzie nie jest takie samo jak przed nim. Aparat podtrzymujący narządy rodne jest nadwerężony ciężarem, jakim było maleństwo rosnące w tobie przez cały okres ciąży. To poważny problem zdrowotny. Mięśni dna miednicy czy pochwy nie widać, ale ich zła kondycja może zaważyć na komforcie twojego życia. Rozciągnięcie i osłabienie tych mięśni po porodzie może w przyszłości doprowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia ścian pochwy i związanego z tym bólu, a także problemów natury seksualnej. Zdaniem naszego eksperta doktora Jacka Tulimowskiego istnieją proste sposoby, które pozwalają zapobiegać takim sytuacjom. To przede wszystkim ćwiczenia.

Dla kogo ćwiczenia po porodzie?

– Nie każdy lekarz informuje swoje pacjentki o istnieniu fizjoterapii poporodowej – twierdzi dr Tulimowski. – Wystarczy spytać o to kobiety, które niedawno rodziły. Ilu z nich położnik zaproponował serię ćwiczeń do wykonywania już w tzw. zerowej dobie po porodzie? Prawdopodobnie niewielu. Tymczasem fizjoterapia jest bardzo potrzebna każdej młodej mamie, bez względu na jej wiek i stan zdrowia.

Dlaczego? Zdaniem eksperta każda ciąża, a już zwłaszcza ta, która zakończyła się przyjściem na świat dużego dziecka, to dla organizmu kobiety ogromny wysiłek. – Noworodka powyżej 4 kg może urodzić każda kobieta, także ta o wzroście 160 cm i drobnej budowie ciała – wyjaśnia lekarz. – W takiej sytuacji jej struktury tkankowe, włókna kolagenowe i mięśnie ulegają rozciągnięciu, a nawet pękaniu. Jeżeli pacjentka zaraz po porodzie nie zacznie ćwiczyć, to po pierwsze: nie schudnie i powrót do formy będzie trwał dłużej, po drugie: jej osłabione mięśnie nie dadzą sobie rady z trzymaniem moczu teraz (w pierwszych dniach po porodzie może występować spoczynkowe nietrzymanie moczu) i za kilka lat (wtedy mamy zwykle do czynienia z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, czyli w czasie śmiechu, kaszlu, wysiłku itd.). Ciało po prostu musi się zregenerować, a najlepszą metodą na to jest szybka rehabilitacja, czyli gimnastyka. Warto przy tym dodać, bo to niezmiernie ważne, że fizjoterapia to jedyny sposób profilaktyki i leczenia nietrzymania moczu oraz wzmacniania mięśni dna miednicy, który można stosować w czasie laktacji. Wszystkie inne terapie przy udziale urządzeń (elektrostymulacja, laser itp.), a także zabiegi chirurgiczne są możliwe dopiero po zakończeniu karmienia piersią. A wtedy może być już za późno – dodaje doktor Tulimowski.

Dobrze wiedzieć

Gimnastykę po porodzie najlepiej zacząć NATYCHMIAST, czyli w dobie, w której urodziłaś!

Ćwiczenia po porodzie a seks

Niechętnie poruszanym przez pacjentki tematem jest dyskomfort w czasie stosunku i brak satysfakcji ze współżycia. To też skutki pozostawionych samym sobie problemów poporodowych. Rozciągnięte mięśnie pochwy nie pozwalają na czerpanie przyjemności z seksu ani mężczyźnie, ani kobiecie. – Niestety, dla wielu Polek to temat tabu. Jeżeli ginekolog sam nie zapyta pacjentki podczas wizyty kontrolnej, np. rok po porodzie, czy jej seks jest tak udany jak wcześniej, to ona sama się nie przyzna, że coś jest nie tak – mówi doktor Tulimowski. – Kobiety wiedzą, że po porodzie mogą mieć rozciągnięte mięśnie pochwy, więc godzą się z tym. Tymczasem to dolegliwość, której można zapobiec właśnie gimnastyką.

Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?

Fizjoterapię po porodzie najlepiej zacząć natychmiast, czyli w dobie zerowej (to ta, w której urodziłaś). Oznacza to, że powinnaś ćwiczyć już w szpitalu, w łóżku, gdy tylko zostaniesz przewieziona na oddział położniczy oraz w kolejnych dobach i tygodniach połogu oraz po nim. – Szybkie rozpoczęcie ćwiczeń jest ważne, bo tak naprawdę młoda mama nie ma zbyt wiele czasu na regenerację – podkreśla ginekolog. – Gdy wyjdzie ze szpitala, będzie musiała opiekować się dzieckiem: nosić je, wkładać i wyjmować z łóżeczka oraz wanienki, znosić po schodach wózek, wkładać go do bagażnika itd. To wszystko wysiłek, który nie pomaga nadwerężonym mięśniom miednicy ani pochwy. Oczywiście młoda, zdrowa kobieta nawet bez ćwiczeń wróci jakoś do formy, ale w kolejnej ciąży może zacząć odczuwać problemy wynikające z wcześniejszych zaniedbań.

Dobrze wiedzieć

ĆWICZENIA PO PORODZIE FIZJOLOGICZNYM dr. Jacka Tulimowskiego (PRAWA ZASTRZEŻONE)

DOBA ZEROWA

Ćwiczenia można robić po ok. 2 godzinach od porodu. Wszystkie wykonuje się w pozycji leżącej.

  1. Zginaj i prostuj naprzemiennie palce stóp (powtórz10 razy), a następnie całe stopy (10 powtórek).
  2. Wykonaj 10 kółek stopami do wewnątrz i na zewnątrz.
  3. Zegnij kolana (możesz podłożyć pod nie poduszkę) i napnij mięśnie, jakbyś chciała wyprostować nogę (utrzymaj napięcie przez 10 sekund). Powtórz 20 razy prawą i lewą nogą.
  4. Złap dłońmi za łokcie drugiej ręki. W takiej pozycji unoś ręce w górę i opuszczaj (10 razy).

PO 6 GODZINACH OD PORODU

Pionizacja, czyli próba wstania, z omijaniem fazy siadu.

  1. Połóż się na boku przy krawędzi łóżka. Opuść nogi i przejdź jak najszybciej do stania.
  2. Połóż się na boku i przejdź z tej pozycji do klęku podpartego. Opuść nogi za łóżko i wstań.
  3. Leżąc, zrób długi wdech, ściągając jednocześnie łopatki, rozluźnij ciało przy wydechu (5 razy).
  4. Leżąc, oddychaj torem przeponowym (z nieruchomą klatką piersiową). Wydech powinien być 2–3 razy dłuższy od wdechu.

PIERWSZA DOBA

  1. Połóż się na boku, przejdź do klęku podpartego, opuść nogi za łóżko, a następnie wstań.
  2. W pozycji stojącej wykonaj krążenia ramionami w przód i w tył (zrób po 10 pow tórzeń).
  3. Powtórz ćwiczenia opisane w części „Po 6 godzinach od porodu”, ale teraz po 20 razy.

DRUGA DOBA

  1. Leż na brzuchu – dwa razy dziennie po 30 minut.
  2. Wykonuj ćwiczenia mięśni Kegla: zatrzymaj na chwilę mocz, by zorientować się, które to mięśnie (maksymalnie 1–2 razy w czasie siusiania), leżąc na plecach, zepnij pośladki z jednoczesnym napięciem mięśni cewki moczowej i odbytu (powtórz 15 razy), przyciągnij nogi do klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie cewki moczowej i odbytu (15 r a z y).

KOLEJNE DNI – DO 2. TYGODNIA PO PORODZIE

Ćwiczenia pobudzające przemianę materii

  1. Usiądź lub połóż się na plecach. Zaciskaj dłonie w pięści i rozluźniaj je (10 powtórzeń), następnie rozstaw palce dłoni jak najszerzej i rozluźnij dłonie (10 powtórzeń).
  2. Zegnij ręce w stawie łokciowym z zadartą do góry dłonią (10 powtórzeń prawą i 10 lewą ręką).
  3. Unieś ramiona bokiem w górę (10 razy), następnie wykonaj krążenie ramionami (10 raz y).
  4. Leżąc na plecach, zegnij kolana (10 powtórzeń), a następnie unieś nogę – raz lewą, raz prawą – na wysokość 20 cm i opuść (ćwiczenie powtórz 10 razy).

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, miednicy i ud

  1. Połóż się na plecach. Naprzemiennie unoś miednicę po prawej stronie i po lewej, jakbyś chciała unieść i wyprostować nogę (10 powtórek).
  2. Usiądź i zepnij mięśnie pośladków, przywodzicieli i mięśnie dna miednicy przez 5 sekund (10 powtórzeń).
  3. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Pochylaj złączone kolana raz w prawą, raz w lewą stronę.

2.–9. TYDZIEŃ PO PORODZIE (jeśli nie masz problemów z napinaniem i rozluźnianiem mięśni dna miednicy)

  • Napnij mięśnie brzucha jak przy robieniu „brzuszków” (20 powtórzeń nawet 8 razy dziennie).
  • Po tygodniu od poprzedniego ćwiczenia: podnieś tułów do 45° – z leżenia do siadu (powtórz 10 razy).

Kiedy mama może rozpocząć ćwiczenia fitness po porodzie?

W zajęciach fitness po ciąży można uczestniczyć już sześć tygodni po porodzie naturalnym. Paniom po cesarskim cięciu zaleca się poczekać nieco dłużej i rozpocząć ćwiczenia po ciąży mniej więcej dziesięć tygodni. Średnio tyle czasu potrzeba, aby organizm wrócił do równowagi po porodzie i ciało było gotowe do ćwiczeń. – Często mamy jeszcze w ciąży pytają, czy muszą czekać aż tak długo, by rozpocząć zajęcia fitness – mówi Magda Kittel-Malec, instruktorka fitness w Fitness Klub Rytm w Łodzi. – W praktyce jednak rzadko zdarza się, aby wybrały się na zajęcia tuż po połogu, i tu nie chodzi już tylko o formę fizyczną. To, kiedy kobieta będzie w stanie opuścić dom z malutkim dzieckiem, zależy też od tego, jak szybko je pozna i poczuje się wystarczająco pewnie w roli mamy. To trwa zwykle nie krócej niż trzy miesiące. Tylko raz na moje zajęcia fitness trafiła mama z czterotygodniowym niemowlakiem.

>> Polecamy: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

Nie tylko ćwiczenia pod dachem

Jeśli lubisz biegać, chodzić po górach, jeździć na rowerze, możesz swój ulubiony sport uprawiać w towarzystwie malca. Dla joggerów przeznaczone są specjalne wózki do biegania, które można przerobić na przyczepę do roweru (np. Chariot, Croozer). Rodzice, którzy uprawiają pieszą turystykę, mogą małego globtrotera zabrać w trudniejszy teren w nosidle.

Czy dzieci też ćwiczą?

– Program ćwiczeń po ciąży przygotowany jest przede wszystkim dla mam. W tym czasie dzieci mają – jak to nazywam – czas dla siebie i wydają się z tego bardzo zadowolone – dodaje Magda Kittel-Malec. – W domu wciąż ktoś je karmi, przewija, zabawia grzechotką czy nosi na rękach. Na zajęciach fitness po ciąży leżą swobodnie na karimacie. Mogą oglądać miejsce, w którym się znalazły, słuchać muzyki, poznać własne możliwości, choćby possać własną piąstkę czy paluszek albo zmienić pozycję. Pobyt w nowym miejscu to doświadczenie, które stymuluje rozwój dziecka. Czasami maluchy „pomagają” mamie w wykonywaniu ćwiczeń. Na przykład gdy ona ćwiczy brzuszki, proponuję, by usadziła malca na własnym brzuchu, tak aby opierał się plecami o jej zgięte w kolanach nogi. Ostatnią część zajęć zawsze poświęcam na przytulanki przy muzyce dla dziecka, czasem przy kołysankach. Zachęcam mamy do kołysania swoich dzieci, czasem proponuję dziecięcy masaż. Jeśli maluch woli w tym czasie inne aktywności i na przytulanie nie ma ochoty, zapraszam mamy do ćwiczeń rozciągających, czyli stretchingu.

>> Zobacz także: Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem: jakie robić ćwiczenia z niemowlakiem?

Zobacz wideo: Jak wrócić do formy po ciąży?

Jakie ćwiczenia po ciąży są najlepsze dla mam?

Polecam ćwiczenia po ciąży wzmacniające centrum, modelujące mięśnie i spalające tkankę tłuszczową. Mamom po urodzeniu zależy szczególnie na wymodelowaniu brzucha i ud, ale najlepiej, żeby były to ćwiczenia po ciąży, które równomiernie kształtują mięśnie całego ciała. Nie proponuję morderczego treningu i skomplikowanych układów. W zajęciach fitness po ciąży mogą uczestniczyć nie tylko mamy, które przed ciążą prowadziły aktywny tryb życia, ale także te, które na ćwiczenia zdecydowały się dopiero po porodzie. Głównym celem zajęć, oprócz powrotu do formy fizycznej, jest to, aby młoda mama mogła w towarzystwie innych mam spędzić miło czas ze swoim dzieckiem. Żeby poczuła się naładowana pozytywną energią, którą daje aktywność fizyczna. Smukła sylwetka to oczywiście dodatkowy powód do radości.

konsultacja: lek.med. Jacek Tulimowski - ginekolog położnik konsultacja: Magda Kittel-Malec, instruktorka fitness źródło: miesięcznik "M jak mama" Aktualizacja: 2017-05-25 Publikacja: 2017-04-20
Ocena: 5
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.