Kiełki - zdrowe i pełne cennych składników. Jakie kiełki jeść i w jaki sposób?

2021-02-15 11:53 Beata Prasałek
Kiełki - zdrowe i pełne cennych składników. Jakie kiełki jeść i w jaki sposób?
Autor: Getty images Jakie kiełki jeść i w jaki sposób?

Kiełki roślinne to nowe superfood. Roślina, jak każda dobra matka, stara się swemu potomstwu przekazać wszystko, co najlepsze. Dlatego w kiełkach znajdują się substancje najważniejsze i najbardziej wartościowe, niezbędne do rozpoczęcia nowego życia. Dlatego kiełki są cenne dla naszego zdrowia.

Kiełki to początkowy etap rozwoju każdej rośliny. W wypuszczanym przez nasionko pędzie koncentrują się wszystkie składniki odżywcze. Zobacz, dlaczego warto jeść kiełki i w jakiej postaci je spożywać.

Spis treści

  1. Właściwości odżywcze kiełków
  2. Jakie kiełki warto jeść?
  3. Jak uprawiać kiełki w domu?
  4. Kiełki ze sklepu - czy są również zdrowe?
  5. Jak jeść kiełki? Przepisy na dania z kiełkami

Właściwości odżywcze kiełków

W kiełkach, czyli pędach wyrastających z nasion znajduje się cała gama cennych składników odżywczych: witaminy C, B1, B6, B9, E i H oraz składniki mineralne - mangan, cynk, selen, wapń, fosfor, potas, sód, magnez, żelazo.

Kiełki roślinne są też źródłem wartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie bogate są w błonnik (np. trzy łyżki stołowe kiełków pszenicy mają go więcej niż kromka ciemnego pieczywa pszennego). Ich niewątpliwą zaletą jest również to, że są niskokaloryczne.

Kiełki mogą, a nawet powinny znaleźć się w diecie kobiet w ciąży, jednak przed jedzeniem zawsze trzeba poddać je obróbce termicznej, aby uniknąć zakażenia bakteriami czy pierwotniakami. Bezpieczne są kiełki uprawiane je samodzielnie w domu. 

Jakie kiełki warto jeść?

Zamiast zjadać na śniadanie garść witamin, lepiej sięgnąć po garść kiełków. Do kiełkowania najlepiej nadają się nasiona:

  • lucerny,
  • soczewicy,
  • fasoli mung
  • fasoli adzuki,
  • ciecierzycy pospolitej,
  • soi,
  • słonecznika,
  • rzeżuchy,
  • siemienia lnianego,
  • rzodkiewki,
  • pszenicy
  • owsa.

Czytaj również: Jakie witaminy ma rzeżucha i dlaczego warto ją hodować i jeść nie tylko w Wielkanoc?

Superżywność w ciążowym menu

Jak uprawiać kiełki w domu?

Nasion przeznaczonych do kiełkowania nie szukamy w sklepach ogrodniczych, bo te nadają się tylko do uprawy gruntowej. Kupujemy je w sklepach ze zdrową żywnością. Wtedy mamy pewność, że ziarna nie były chemicznie konserwowane ani opryskiwane.

Musimy je dokładnie przejrzeć i usunąć uszkodzone, przebarwione. Do kiełkowania wybieramy najzdrowsze. Nasiona powinny kiełkować w ciepłym miejscu (najlepsza temperatura to 18-22 st. C), ale nie w pełnym słońcu, np. na parapecie, bo pędy będą gorzkie.

Nasiona trzeba najpierw starannie opłukać letnią przegotowaną wodą. Do zraszania także używamy zawsze letniej przegotowanej wody. Domową hodowlę możemy zacząć od eksperymentalnego kiełkowania na sitku lub na ligninie. A gdy nabierzemy wprawy, pokusić się o założenie miniplantacji w pojemnikach.

Jak uprawiać kiełki w domowych warunkach?

  • na sitku: łyżkę wypłukanego ziarna pszenicy lub owsa wysypujemy na plastikowe sitko do herbaty. Do szklanki wlewamy tyle letniej wody, by była jak najbliżej sitka, ale by ziarno w niej nie pływało. Wodę zmieniamy rano i wieczorem. Po czterech dniach kiełki będą gotowe do jedzenia.
  • na ligninie: tak najłatwiej kiełkuje rzeżucha, rzodkiewka i siemię lniane. Wystarczy położyć na spodeczku zwilżony kawałek ligniny czy waty, rozsypać na nim (nie za gęsto!) nasionka. Musimy potem dbać o to, by podłoże nie wyschło i zraszać je 3-4 razy dziennie. Kiełki pojawią się po 3-5 dniach.
  • na gazie: nasiona fasoli, soi, ciecierzycy najpierw moczymy w letniej wodzie przez 10-12 godzin. Później odsączamy je i opłukujemy. Do szerokiego naczynia nalewamy letniej przegotowanej wody. Nakrywamy gazą. Mocujemy ją gumką wokół brzegów, tak by tylko środek gazy lekko dotykał wody. Rozsypujemy nasiona na obwodzie. Mają cały czas leżeć na wilgotnej gazie, ale się nie moczyć (mogłyby zgnić). Po 3-6 dniach jasnozielone pędy będą gotowe do jedzenia. Pamiętajmy, by zerwane opłukać w zimnej wodzie i dobrze odsączyć.
  • w pojemniku: bardzo wygodna do uprawy kiełków w domu jest potrójna kiełkownica (w sklepach ze zdrową żywnością kosztuje ok. 25 zł). Składa się z trzech przezroczystych pojemników, zbiornika na wodę umieszczonego na spodzie i pokrywy. Wszystkie części nałożone są jedna na drugą. Dno pojemników, do których wsypuje się nasiona, jest rowkowane, żeby ziarenka mogły się równomiernie rozłożyć, a potem nie sklejać. Odpowiednie “syfony” odprowadzają nadmiar wody i gazów wytwarzających się podczas kiełkowania. To proste urządzenie zapewnia roślinkom stabilną temperaturę i wilgoć. Nasze zadanie polega na codziennym, kilkakrotnym zraszaniu miniplantacji. Nadmiar ściekającej do zbiornika wody możemy wykorzystać do podlewania kwiatów. Jest to świetna odżywka.
Dobrze wiedzieć

Co kryje 100 g kiełków pszenicy?

  • Węglowodany - 46,7 g
  • Białko - 26,6 g
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe - 10,9 g
  • Błonnik - 2,5 g
  • Potas - 827 mg
  • Magnez - 336 mg
  • Wapń - 72 mg
  • Żelazo - 9,4 mg
  • Fosfor - 1,2 mg
  • Sód - 3 mg
  • Wit. B3 - 4,2 mg
  • Wit. B1 - 2 mg
  • Wit. B2 - 0,68 mg
  • Ponadto w mniejszych ilościach witaminy E, A, H, B9

Kiełki ze sklepu - czy są również zdrowe?

Codzienne kupowanie świeżych gotowych kiełków to niemały wydatek (mały pojemnik kosztuje ok. 5 zł). Nie zawsze jednak mamy czas i ochotę na domową uprawę. Kupując w sklepie:

  • sprawdź termin przydatności do spożycia; po tygodniu kiełki tracą swe wartości odżywcze,
  • zwróć uwagę, czy nie ma śladów pleśni - w postaci czarnoszarych lub niebieskoczerwonych plam; zaatakowane przez nią kiełki pachną stęchlizną (nie są natomiast pleśnią małe włókienka między korzonkami kiełków rzeżuchy, gorczycy i lucerny),
  • przechowuj kiełki w lodówce; najlepiej zjedz je w ciągu 2-3 dni (potem więdną i tracą walory odżywcze),
  • nie trzymaj kiełków w plastikowych torebkach ani szczelnie zamkniętych pojemnikach; przełóż je do szklanego słoika i przykryj pokrywką z dziurkami, żeby docierało do nich powietrze.

Czytaj również: Żywność ekologiczna - opłaca się czy nie? Jakie ekoprodukty warto kupować?

Produkty zakazane w ciąży: zobacz, czego nie wolno jeść w ciąży?

Bakalie w diecie dziecka - od kiedy podawać dziecku orzechy oraz rodzynki i czy są zdrowe?

Jak jeść kiełki? Przepisy na dania z kiełkami

Kiełki są pyszne same, ale też w surówkach i pastach. Możemy je mieszać z mięsem na kotlety czy przeznaczonym na farsz, np. do gołąbków. Znakomicie sprawdzają się też jako dodatek do smażonych warzyw (trzeba je jednak wrzucać na bardzo gorący tłuszcz i smażyć bardzo krótko).

Kiełków roślin strączkowych (np. fasoli, soi, ciecierzycy) nie powinno się jadać na surowo, bo mają goryczkę - przed zjedzeniem musimy je sparzyć.

  • Sałatka z kiełków fasoli mung

Kiełki fasoli mung wypłucz w wodzie. Ugotuj na parze lub w garnku, aż będą całkowicie półtwarde. 2 filiżanki gotowanych kiełków wrzuć do dużej miski, dodaj 1 małą, drobno pokrojoną cebulę i 1 średniej wielkości, drobno pokrojonego pomidora. Następnie dodaj 1 drobno posiekaną papryczkę chili i 1 ugotowanego ziemniaka (opcjonalnie).

Dopraw ¼ łyżeczki chili w proszku (lub pieprzu cayenne) i solą. Skrop sokiem z cytryny i dobrze wymieszaj.

  • Naleśniki z krewetkami i kiełkami

Obrane krewetki podsmaż z cebulą i czosnkiem. Gdy będą gotowe, zacznij smażyć naleśniki. Do każdego naleśnika włóż krewetki z dodatkiem kiełków rzodkiewki i fasoli mung. Zawiń naleśnik i podsmażaj całość przez minutę. Wierzch naleśnika posyp szczypiorkiem.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

DLA CIEBIE ZA DARMO! Szykujesz się do porodu? Chcesz wiedzieć co cię czeka, jak sobie radzić? Co może Ci pomóc? Koniecznie pobierz nasz specjalny poradnik, stworzony przez ekspertów!

Czytaj więcej
Porodówka - przewodnik dla rodzącej mamy, okładka