Dieta w ciąży: podstawowe informacje na temat żywienia w ciąży

Dieta w ciąży: podstawowe informacje na temat żywienia w ciąży
fot.: photos.com

Dieta w ciąży powinna być zróżnicowana i zrównoważona. Na pewno żywienie w ciąży nie polega na jedzeniu za dwoje. Oczywiście, z każdym trymestrem ciąży, zwiększa się nieznacznie kaloryczność posiłków, ale to nie znaczy, że możesz jeść znacząco więcej. Dieta w ciąży stawia przede wszystkim na jakość posiłków, które powinny być przyrządzane ze świeżych i dobrych jakościowo produktów. Ważne jest to, by w twoim jadłospisie znalazła się odpowiednia ilość płynów - najlepiej 1,5-2 l wody mineralnej.

Dieta w ciąży ma szczególne znaczenie - to od tego co jesz, zależy zdrowie dziecka i twoje. Właściwe żywienie w ciąży uchroni cię także przed zbyt dużym przybraniem ciała i ułatwi powrót do formy po porodzie.

Dieta w pierwszym trymestrze ciąży

W tym okresie nie ma potrzeby zjadania dodatkowych kalorii, będziesz potrzebowała około 1800 kcal dziennie, rozłożonych przynajmniej w 3 głównych posiłkach i 1-2 przekąskach. Najważniejsze na tym etapie jest trzymanie się zasad zdrowej urozmaiconej diety, która zapewni stałe źródło witamin i składników mineralnych w naturalnej formie.

Możesz jeść wszystkie warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nabiał, nie ma ograniczeń co do gatunków mięs, ale bardzo ważny jest sposób ich przygotowania – mięso musi być dokładnie ugotowane/wypieczone, najzdrowiej przygotujesz je gotując je na parze, wypiekając lub smażąc bez dodatku tłuszczu.
Trochę inaczej jest z  gatunkami ryb, warto wybierać ryby morskie (ale nie bałtyckie), niestety istnieje ryzyko skumulowania zbyt dużych dawek metali ciężki (głównie rtęci) i innych toksycznych substancji, dlatego obecnie zaleca się nie przekraczanie 2 porcji ryb takich jak łosoś czy halibut w tygodniu (tuńczyka max 1 raz w tygodniu), unikaj rekina, miecznika i ryb wędzonych.

Ryby staraj się przyrządzać tak jak mięsa, tutaj szczególnie ważne jest powstrzymanie się od tradycyjnego panierowania i smażenia w tłuszczu.
Wszystkim kobietom w ciąży zaleca się suplementowanie kwasu foliowego przynajmniej do końca pierwszego trymestru.
Warto już wprowadzić suplementację kwasami omega-3 preparatami dla kobiet ciężarnych.

Dieta w drugim trymestrze ciąży

Od drugiego trymestru wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, w diecie powinno znaleźć się dodatkowe 360 kcal czyli ok. 2100-2200 kcal/dziennie, oznacza to zwiększenie porcji w porównaniu do diety z pierwszego trymestru i zastąpienie jednej z przekąsek pełnowartościowym posiłkiem ( 4 posiłki + 1 przekąska)
W tym okresie zaczyna się intensywny rozwój układu kostnego, dlatego należy zadbać o składniki do jego budowy:

  • Przede wszystkim wapń. Codziennie powinnaś zjadać 2 porcje produktów nabiałowych (szklanka jogurtu lub 100g twarogu) i garść orzechów lub pestek, ale też spróbować potraw z nasion roślin strączkowych. Jeżeli obawiasz się że grozi ci niedobór wapnia, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji.
  • Witamina D - bez niej nasz organizm nie może wykorzystać wapnia. Jest to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pamiętaj o tym i wybieraj pełnotłusty nabiał, używaj masła zamiast margaryny. 80% potrzebnej witaminy D otrzymujemy dzięki syntezie skórnej, niestety w naszym klimacie jest ona niemożliwa od września do marca, dlatego w tym okresie wskazana jest suplementacja tej witaminy.

Zacznij też zwracać uwagę na ilość wypijanych płynów, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie potrzebne będzie teraz ok 2l wody mineralnej dziennie.
Porozmawiaj z lekarzem o ewentualnym włączeniu preparatu mineralno-witaminowego dla kobiet w ciąży – wybór nie może być przypadkowy, każdy preparat ma inny skład.

Dieta w trzecim trymestrze ciąży

Trzeci trymestr to przede wszystkim przyrost długości i masy ciała dziecka, ale również intensywny rozwój jego mózgu. Zapotrzebowanie na energię wzrasta o 475 kcal czyli potrzebujesz ok. 2300 kcal dziennie. Żeby sprostać tej wysokokalorycznej diecie potrzebujesz zjadać 5 pełnych posiłków + 1 przekąskę. Wzrasta również zapotrzebowanie na białko, aby spożywać odpowiednią jego ilość w każdym posiłku powinno się znaleźć jego źródło – 100 g produktów zwierzęcych jak mięso, ryba, jaja, twaróg to ok. 20 g białka, produkty roślinne również dostarczają tego składnika, zwłaszcza cenne są nasiona roślin strączkowych (ok 25 g białka w 100 g suchego produktu) oraz orzechy i nasiona (15-20 g białka w 100 g).
Jeżeli nie stosowałaś wcześniej suplementacji kwasami omega-3, to zacznij teraz, są one niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu twojego dziecka. Wybieraj preparaty dedykowane kobietom w ciąży.

Dieta w ciąży: czego unikać w diecie

  • Alkohol
  • Aloes
  • Aspartam
  • Cukier prosty (ostrożnie)
  • Czekolada (ostrożnie)
  • Czerwona herbata
  • Fast-food
  • Herbaty miętowe i inne ziołowe poza tymi uznanymi za bezpieczne
  • Herbaty z liści maliny i poziomki
  • Izomery trans kwasów tłuszczowych (obecne w daniach typu fast-food, zwłaszcza frytkach i daniach panierowanych, daniach instant, słodkich bułkach, drożdżówkach, większości ciast, krakersów, chipsów)
  • Kofeina (ostrożnie)
  • Konserwy
  • Orzeszki ziemne i masło orzechowe
  • Przyprawy (ostrożnie)
  • Ryby: miecznik i rekin
  • Sery pleśniowe oraz miękkie (produkowane z niepasteryzowanego mleka)
  • Soja (ostrożnie)
  • Surowe mięso, ryby, jaja oraz mleko
  • Wędzone ryby, mięsa i sery
  • Zawierające glutaminian sodu (przyprawy typu vegeta, kostki rosołowe, dania typu instant)
  • Żeń-szeń

Prawidłowa DIETA W CIĄŻY: co powinnaś jeść, by zbytnio nie przytyć [wideo]

Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży? Ile kalorii powinna dostarczać dieta w czasie ciąży? Jakie składniki odżywcze należy suplementować w trakcie ciąży? Które produkty są szczególnie zalecane przyszłym mamom? Na te pytania odpowiada dietetyk.

Aktualizacja: 2016-12-04 Publikacja: 2011-07-27
Ocena: 0
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.