Olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy - w ciąży wybieraj zdrowe tłuszcze!

Olej w diecie
Olej lniany, kokosowy, rzepakowy - jaki będzie najlepszy dla kobiet w ciąży?

Olej lniany to bogactwo składników odżywczych, olej kokosowy ma właściwości antybakteryjne, rzepakowy wpływa na utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu. Warto wiedzieć, które oleje są najzdrowsze i zapewnić im stałe miejsce w menu ciężarnej. Dobrze dobrane dostarczą organizmowi wielu cennych składników.

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, także ciążowej, i nie warto ich unikać tylko z obawy o dodatkowe kilogramy. Biorą one udział w procesach podziału komórek, wpływają pozytywnie na pracę mózgu mamy oraz na rozwój mózgu dziecka, a przede wszystkim – są energetycznym paliwem dla organizmu. Zapewniają także prawidłowe przyswajanie i transport ważnych witamin: A, D, E oraz K. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie może więc skutkować niedoborem tych witamin, a nawet zaburzać gospodarkę hormonalną organizmu.

Choć wydaje się to zaskakujące, dzięki zawartości steroli roślinnych oleje wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe regulują ilość tłuszczu trzewnego, który gromadzi się wokół ważnych narządów wewnętrznych. Warto więc zapewnić olejom stałe miejsce w swoim menu: dodając je do sałatek, warzywnych koktajli, robiąc na ich bazie dressingi, a także stosując je do smażenia. Co prawda kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie smażonych potraw, jednak nie oznacza to, że przez dziewięć miesięcy nie wolno ci zjeść niczego smażonego. Jeśli wybierzesz odpowiedni tłuszcz i nie przesadzisz z jego ilością, nie wpłynie to negatywnie na twoje zdrowie.

Wybieraj oleje nierafinowane

W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) wzrasta aż o 50 proc. Co ważne, nie są one wytwarzane przez ludzki organizm, dlatego powinny być dostarczane z pokarmem. Poza tłustymi rybami morskimi źródłem NNKT są dobrej jakości nierafinowane oleje roślinne – najzdrowsza grupa tłuszczów. Mają tylko jedną, zasadniczą wadę: nie zaleca się ich do smażenia. Można je dodawać do sałatek i innych dań na zimno, ale pod wpływem działania wysokiej temperatury tracą swoje prozdrowotne właściwości: zawarte w nich cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się bowiem w związki rakotwórcze.

Tłuszcze do smażenia

Co więc wybrać do smażenia? Najlepsze będą do tego produkty, które zawierają głównie tłuszcze nasycone – mają one wysoki punkt dymienia i nie rozkładają się tak szybko w wysokiej temperaturze. Mogą to być tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lub rafinowane oleje roślinne. Jednak i tu tkwi pewien szkopuł: przetworzone tłuszcze zwierzęce nie są zalecane przez dietetyków, a proces rafinacji olejów może powodować zmniejszenie zawartości niektórych cennych składników odżywczych i spowodować, że w ich składzie pojawią się szkodliwe izomery trans. Na szczęście z tej kłopotliwej sytuacji można łatwo wybrnąć: do smażenia najlepiej wybierać oleje roślinne z tłoczenia na ciepło (zwłaszcza rzepakowy), a do sałatek – oleje nierafinowane, tłoczone na zimno.

Olej kokosowy

Dobry do: smażenia, koktajli, deserów.

O jego szerokim zastosowaniu w kosmetyce pisaliśmy już nieraz – pod tym względem nie ma on sobie równych. W kuchni też całkiem dobrze sobie radzi i zaliczany jest do superżywności. Co prawda obok tłuszczów nienasyconych zawiera także niezbyt zdrowe tłuszcze nasycone, ale to właśnie dzięki ich zawartości nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze. Wadę tę rekompensuje licznymi zaletami: nierafinowany olej kokosowy ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze i antyseptyczne, reguluje poziom cukru we krwi, dlatego mogą go stosować diabetycy, kobiety w ciąży oraz osoby na diecie. Jest odpowiedni także dla wegan i wegetarian. Ze względu na swój kokosowy smak idealnie pasuje do deserów i wypieków oraz do potraw kuchni orientalnej, jednak do smażenia lepiej stosować rafinowany olej kokosowy, gdyż ma wyższą temperaturę dymienia. Słyszałaś już o bardzo modnej „kuloodpornej kawie” (bulletproof coffee)? To kawa, która daje podwójnego energetycznego kopniaka – za sprawą dodatku tłuszczu, którym może być właśnie olej kokosowy.

Olej lniany

Dobry do: sałatek, koktajli.

Chociaż charakterystyczny smak oleju lnianego może zniechęcać, bogactwo wartościowych składników odżywczych jest mocnym argumentem, aby jednak się do niego przekonać. Ponad połowa zawartych w nim kwasów tłuszczowych to kwasy omega-3, tak bardzo potrzebne w diecie przyszłych mam. Olej ten, tak samo jak siemię lniane, z którego jest tłoczony, działa jak balsam na układ pokarmowy – regeneruje i wzmacnia błony śluzowe jelit – dlatego jego spożycie zalecane jest wspomagając w chorobie wrzodowej oraz przewlekłych stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Co ciekawe, badania dowiodły, że regularne spożywanie oleju lnianego może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, a także zapobiegać osteoporozie. Jego wadą jest natomiast krótki okres przydatności: należy spożyć go w ciągu 2–3 miesięcy od daty produkcji i 2–3 tygodni od otwarcia butelki, gdyż kwasy tłuszczowe typu omega bardzo szybko się utleniają – są wrażliwe na światło i temperaturę. Przechowuj go więc w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce, i stosuj wyłącznie do dań na zimno.

>> Nasiona chia w ciąży - czy w czasie ciąży można jeść nasiona szałwii hiszpańskiej?

>> Komosa ryżowa - czy warto jeść kaszę quinoa w ciąży?

Olej rzepakowy

Dobry do: smażenia, pieczenia, dressingów.

Badania dowiodły, że codzienne spożywanie dwóch łyżek oleju rzepakowego całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na kwas linolenowy (ALA), który jest jednym z bardzo cennych kwasów omega-3. Dzięki temu, a także dzięki zawartości steroli roślinnych, wpływa on na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Olej rzepakowy cechuje także najwyższa wśród popularnych olejów zawartość witaminy K oraz prowitaminy A. Może on być wprowadzany do diety dziecka już po 6. miesiącu życia. Jest bardzo chętnie kupowany ze względu na swój neutralny smak i niską cenę. W kuchni sprawdzi się także dlatego, że ma dość wysoką temperaturę dymienia (205°C), co oznacza, że może być używany do dłuższego (rafinowany) lub krótszego (nierafinowany) smażenia. Nie każdy wie, że rafinowany olej rzepakowy nadaje się także do pieczenia ciast – jako zamiennik roztopionego masła. Przechowuj go jednak z dala od piekarnika czy kuchenki. Choć oleje najlepiej trzymać w szklanych butelkach, a sprzedawane są często w plastikowych, nie powinno się przelewać ich do innego naczynia.

Olej słonecznikowy

Dobry do: sałatek dressingów

Olej słonecznikowy charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy E. To także znakomite źródło kwasów omega-6. Niestety, jest ich znacznie więcej (60 proc.) niż cennych kwasów omega-3 (0,5 proc.), dlatego najlepiej używać go na zmianę z tłuszczami o wysokiej zawartości tych ostatnich, pamiętając przy tym, aby nie łączyć ich w jednym posiłku, gdyż jedne przyswajane są kosztem drugich. Do jakich potraw najlepiej używać oleju słonecznikowego? Jak przystało na olej roślinny, będzie on dobrze współgrał z warzywami, ze względu na wspomniany wcześniej udział w procesie przyswajania witamin. Tak więc jedząc sałatkę, dostarczysz organizmowi cennych witamin, ale jeśli do sałatki dodasz wcześniej łyżkę oleju – ich przyswajalność będzie zdecydowanie lepsza. Olej słonecznikowy nie jest natomiast zalecany do smażenia, ponieważ jego punkt dymienia wynosi zaledwie około 100°C. Po otwarciu przechowuj olej w ciemnym, chłodnym miejscu, np. na dolnej półce lodówki (nierafinowany) lub w kuchennej szafce (rafinowany).

Oliwa z oliwek

Dobra do: sałatek, dressingów, krótkiego smażenia.

Nie bez powodu Włosi dodają jej do każdego posiłku. Znana jest jako olej najzdrowszy dla serca – dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi. Jeśli chcesz wybrać oliwę najlepszej jakości, szukaj tej pochodzącej właśnie z Włoch, oznaczonej jako extra virgin (z pierwszego tłoczenia), z certyfikatem DOP (Denominazione di Origine Protetta), który oznacza, że dany produkt jest produktem regionalnym, a procesy uprawy i produkcji są ściśle kontrolowane. Oliwa z oliwek ma specyficzny smak, który świetnie komponuje się z daniami kuchni włoskiej, jest dobra do krótkiego smażenia w niższej temperaturze, np. do podsmażania warzyw czy zeszklenia cebuli, a także na zimno, do sałatek. Kupuj oliwę w ciemnych, szklanych butelkach, a po otwarciu przechowuj ją w zacienionym miejscu, na przykład w kuchennej szafce.

 

Aktualizacja: 2017-08-16 Publikacja: 2017-07-17
Ocena: 5
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.