Jedz z myślą o dziecku - wywiad z prof. Haliną Weker

Czy wiesz, że od tego, jak się odżywiasz, zależy twoje samopoczucie i kondycja dziecka? Jakie składniki są ważne w diecie w ciąży, ile jeść, jak przyrządzać potrawy – wyjaśnia nasz ekspert, prof. Halina Weker, specjalistka w zakresie żywienia z Zakładu Żywienia Instytutu Matki i Dziecka w Warszawie.

Spis treści

1. Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży? Potoczne przekonanie jest takie, że powinna „jeść za dwoje”...
2. Jakie więc są ogólne zasady komponowania diety w ciąży?
3. A co z suplementami w ciąży? Czy przyszła mama powinna je przyjmować?
4. Jakie produkty powinny się więc znaleźć w codziennym jadłospisie kobiety w ciąży, by ona i rozwijające się dziecko otrzymali niezbędne składniki pokarmowe?
5. Mądra dieta jest jak lek
6. Ile ryb i jakie powinna jadać przyszła mama? Słyszy się tyle o tym, że mogą zawierać szkodliwe składniki...
7. Wspomniała Pani o konieczności picia wody dobrej jakości...
8. Co jest zalecane, a co zabronione w diecie ciężarnej?
9. Czy sposób przyrządzania posiłków również jest istotny dla kobiety ciężarnej?

Jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży? Potoczne przekonanie jest takie, że powinna „jeść za dwoje”...

To powiedzenie oczywiście nie jest prawdziwe. Jeżeli żywienie kobiety w okresie przed ciążą było prawidłowe, to wartość energetyczna diety nie powinna ulec zmianie w I trymestrze, natomiast w II i III trymestrze zwiększy się o 360–475 kcal.* To, co powinno się zmienić, to udział poszczególnych składników pokarmowych w diecie, np. należy spożywać więcej produktów zawierających białka.

W ciąży zwiększa się na nie zapotrzebowanie, gdyż białko to budulec tkanek matki, dziecka i łożyska. Żywienie przyszłej mamy ma wpływ na przebieg ciąży, rozwój płodu i jego zdrowie w przyszłości. Kobieta powinna więc odżywiać się racjonalnie, wiedzieć, czego ma unikać, a co jeść każdego dnia.

Dzięki temu nie dopuści ani do niedożywienia, ani do przekarmienia, dostarczy sobie i dziecku odpowiedniej ilości składników odżywczych. Właściwa dieta w ciąży to często również lek na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, obrzęki, nadciśnienie itp.

Przeczytaj koniecznie: Zdrowe odżywianie w ciąży: jak powinna wyglądać dieta ciężarnej

Jakie więc są ogólne zasady komponowania diety w ciąży?

Żywność powinna być dobrej jakości, czyli naturalna, świeża i mało przetworzona. Należy jadać potrawy gotowane, duszone, pieczone, a unikać smażonych. Do picia i przyrządzania potraw warto używać wody dobrej jakości. Należy unikać żywności niewiadomego pochodzenia. Dieta ciężarnej powinna być uregulowana, umiarkowana i urozmaicona. Uregulowana – to oznacza, że posiłki należy jadać w miarę możliwości o tej samej porze.

Zalecana liczba posiłków w ciągu dnia to trzy większe i dwa mniejsze, bez podjadania między nimi. Dzięki temu organizm otrzymuje regularną dostawę składników energetycznych i budulcowych. Umiarkowanie diety polega na tym, że powinna dostarczać odpowiednio dużo energii i składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju dziecka oraz łożyska w II i III trymestrze – ale nie w nadmiarze.

Przez urozmaicenie diety rozumiemy wykorzystywanie różnych pełnowartościowych produktów spożywczych wysokiej jakości, ze wszystkimi potrzebnymi składnikami odżywczymi. Te składniki to: białka, tłuszcze, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, węglowodany, witaminy: B12, A i C, żelazo, wapń, cynk, jod i inne.

Bardzo ważny jest kwas foliowy, przyjmowany w okresie przed ciążą i w pierwszych 12 tygodniach ciąży, gdyż zapobiega wadom cewy nerwowej. Dieta prawidłowo zaplanowana i przygotowana dostarczy wszystkich tych składników zgodnie z zapotrzebowaniem.

Czytaj: 15 warzyw i owoców, które służą ciąży

A co z suplementami w ciąży? Czy przyszła mama powinna je przyjmować?

Kobieta podczas ciąży bez konsultacji z lekarzem nie powinna przyjmować nie tylko suplementów, ale także ziół, parafarmaceutyków i leków. Źródłem energii i składników odżywczych powinna być w pierwszym rzędzie prawidłowo zbilansowana dieta.

To lekarz decyduje o dodatkowym podawaniu składników odżywczych w razie ich niedoborów, ważnych dla rozwoju dziecka, np. kwasu foliowego, witaminy D, żelaza, DHA. Uzupełnianie niedoborów np. żelaza czy witamin zaleca lekarz najczęściej w formie preparatów doustnych. Mogą to być także preparaty mineralno-witaminowe lub wielowitaminowe.

Czytaj: Witamina D3 a ciąża: dawkowanie, działanie, nadmiar

Jakie produkty powinny się więc znaleźć w codziennym jadłospisie kobiety w ciąży, by ona i rozwijające się dziecko otrzymali niezbędne składniki pokarmowe?

Codziennie należy spożywać posiłki zawierające mleko i jego przetwory, w tym fermentowane: kefiry, jogurty naturalne, mleko acidofilne, także sery żółte i twarogowe. Jeśli kobieta musi unikać nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży, to w jej diecie zaleca się produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu i cukru.

Mleko i produkty mleczne są źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń podczas ciąży wynosi 1200 mg na dobę, a szklanka mleka lub jogurtu dostarcza ok. 300 mg wapnia, czyli 25 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Mleko jest także źródłem fosforu, witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A i D.

W codziennym jadłospisie ciężarnej powinno się znaleźć chude mięso i drób – to źródło białka o wysokiej jakości biologicznej oraz żelaza, cynku i witamin z grupy B. Chude mięso czerwone dostarcza więcej żelaza niż białe z kurczaka czy indyka. Źródłem ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 są oleje roślinne: sojowy, słonecznikowy i kukurydziany. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone zawierają oliwa z oliwek i olej rzepakowy bezerukowy lub niskoerukowy.

Warzyw – surowych i gotowanych – oraz owoców przyszła mama powinna zjadać 400–700 g dziennie. Dostarczają one m.in. mikroelementów, witamin rozpuszczalnych w wodzie i w tłuszczach, kwasów organicznych oraz błonnika, który ma korzystne działanie na przewód pokarmowy. Cykoria i banany są dobrym źródłem prebiotyków, czyli substancji, które są pożywką dla korzystnych drobnoustrojów, znajdujących się w przewodzie pokarmowym człowieka.

Ważnym składnikiem diety są ryby morskie, które dostarczają – oprócz łatwo przyswajalnego białka – niezbędnych w ciąży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, biorących udział w procesach dojrzewania mózgu i siatkówki oka u dziecka.

Ile ryb i jakie powinna jadać przyszła mama? Słyszy się tyle o tym, że mogą zawierać szkodliwe składniki...

Ryby powinno się jeść 1–2 razy w tygodniu. Poza białkiem i kwasami omega-3 zawierają one witaminę D, jod – jedna porcja dorsza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek – fluor i żelazo. Ryby w diecie są ważne, ale o odpowiedniej jakości zdrowotnej – takie jak tuńczyk, makrela, miecznik i rekin mogą zawierać duże ilości metali szkodliwych dla zdrowia – warto wiedzieć, z jakiego akwenu ryba pochodzi.

Śledź z zanieczyszczonego Bałtyku nie jest wskazany, z Morza Północnego – jak najbardziej. Natomiast łosoś jest polecany – lepszy świeży, nie z puszki. Łosoś dziki jest bardzo dobrą rybą, łosoś hodowlany nie zawsze rybą pewną co do jakości zdrowotnej. Problemem w przypadku ryb jest także możliwość zarażenia pasożytami.

Zagrożeniem są ryby pochodzące z niewiadomego źródła. Nie należy jeść ryb złowionych w zanieczyszczonych wodach, surowych ryb i owoców morza, np. ostryg i sushi, bo mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii lub pasożytów.

Wspomniała Pani o konieczności picia wody dobrej jakości...

Picie odpowiedniej ilości wody jest podczas ciąży bardzo ważne, gdyż korzystnie wpływa na objętość płynu owodniowego i dobrostan płodu. Zaleca się picie wód butelkowanych. Naturalne wody mineralne, wody źródlane są pierwotnie czyste, o stabilnym składzie. Woda dla kobiet w ciąży powinna być nisko lub średniozmineralizowana, bogata w jony magnezu i wapnia, o niskiej zawartości sodu.

Co jest zalecane, a co zabronione w diecie ciężarnej?

W okresie ciąży należy unikać częstego podjadania, przejadania się, jedzenia produktów ciężkostrawnych, z dużą zawartością tłuszczów i węglowodanów: tłustych serów, mięsa i wędlin, ryb w oleju. Niekorzystny jest nadmiar białego pieczywa, a także cukru i słodyczy – można je zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, orzechami, pestkami.

Przyszła mama powinna unikać żywności nadmiernie przetworzonej, z zawartością dodatkowych substancji – konserwantów i sztucznych barwników. Trzeba więc wyeliminować lub ograniczyć słodkie napoje gazowane, koncentraty zup, konserwy, żywność wędzoną. Ciężarna powinna się wystrzegać nadmiaru soli, ostrych przypraw i marynat, mocnej kawy i herbaty. Nie powinna pić alkoholu, także piwa.

Od czasu do czasu może sobie pozwolić na symboliczną filiżankę niezbyt mocnej kawy. Może pić wodę, rozcieńczone napary z herbat, w tym owocowych. Ze względu na różnorodność substancji biologicznie aktywnych występujących w ziołach, należy z nimi postępować ostrożnie, gdyż nie wszystkie są wskazane w okresie ciąży. Nie zawsze wszystko to, co naturalne, jest bezpieczne!

Czytaj: Zielona kawa. Czy niepaloną kawę można pić w ciąży?

Czy sposób przyrządzania posiłków również jest istotny dla kobiety ciężarnej?

Oczywiście, to także ma znaczenie. Kobieta w ciąży nie powinna jeść surowego, niedogotowanego lub niedopieczonego mięsa (tatar, krwisty befsztyk, wątróbka), które może być przyczyną zakażenia, np. toksoplazmozą. Powinna wystrzegać się nieprawidłowo przechowywanych serów pleśniowych i miękkich typu feta czy camembert, bo mogą być źródłem groźnych bakterii i przyczyną zakażeń u dziecka. Jak już wspomniałam, także surowe owoce morza i ryby mogą być źródłem bakterii chorobotwórczych lub pasożytów.

Nie wolno także jeść surowych jaj i niepasteryzowanego mleka. Surowe produkty mogą spowodować zakażenie bakteryjne listerią lub salmonellą. Produkty niepoddane obróbce termicznej nie gwarantują czystości mikrobiologicznej. Dlatego ważna jest właściwa technologia przygotowywania potraw – mięso i ryby trzeba gotować lub piec tak długo, by straciły surowość.

Po kontakcie z surowymi produktami należy starannie umyć ręce, wyparzyć naczynia i deski. Pamiętajmy o dokładnym myciu warzyw przed spożyciem, warto je krótko gotować. Sprostanie wymogom racjonalnej diety nie zawsze jest łatwe, wymaga wiedzy, ale też czasu i odpowiednich warunków. Dlatego kobiety, które sobie nie radzą z prawidłowym żywieniem, powinny korzystać z opieki dietetyka.

Czytaj: Produkty zakazane w ciąży - czego nie wolno ci jeść?

* dane za: M. Jarosz, B. Bułchak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka, PZWL, 2008.

miesięcznik "M jak mama"