Warzywa w ciąży: jakie warzywa jeść w ciąży i ile?

warzywa w ciąży
Solidna porcja witamin jest w ciąży bardzo potrzebna.

Warzywa w ciąży są bardzo ważne. W tym czasie powinnaś jeść pół kilograma warzyw dziennie, a więc do każdego posiłku staraj się zjadać jakieś świeże warzywo. Oto podpowiedź, które warzywa są szczególnie korzystne podczas ciąży.

Korzystaj z bogactwa warzyw sezonowych, bo właśnie takie: uprawiane na miejscu, świeże, prosto z działki czy z pola, są najsmaczniejsze i najzdrowsze. Staraj się jeść różne rodzaje i gatunki – niemal wszystkie mają jakieś wartości odżywcze. Ale tutaj podpowiadamy, które warzywa w ciąży są polecane najbardziej i dlaczego.

DIETA w CIĄŻY: dlaczego ciężarne powinny jeść BROKUŁY? >>

Warzywa w ciąży: brokuły – źródło wapnia i kwasu foliowego

Są wręcz napakowane antyoksydantami, a witaminy C, która pomaga walczyć z infekcjami, mają znacznie więcej niż owoce cytrusowe. Jednak w ciąży są cenne przede wszystkim dlatego, że jak wszystkie warzywa zielonolistne zawierają bardzo dużo kwasu foliowego. Jest on niezbędny, żeby wyeliminować wady cewy nerwowej u płodu i przyczynia się do wykształcenia się u niego kory mózgowej. Pozytywnie wpływa również na wagę i rozwój noworodków, a także reguluje przekazywanie i podział cech dziedzicznych komórek, czyli bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego. Nieoceniony jest wpływ kwasu foliowego na powstawanie tzw. neurostymulatorów, np. serotoniny, która odpowiada za nastrój i prawidłowy sen. Dodatkowo brokuły są też dobrym roślinnym źródłem wapnia, który jest niezbędny do rozwoju kości i zębów dziecka. Zawierają sporo błonnika i substancję o nazwie sulforafan, która pomaga oczyszczać organizm z toksyn i działa przeciwzapalnie. Warto jeść więc brokuły jak najczęściej, nawet codziennie. Najlepiej na surowo lub gotowane krótko na parze – wtedy są zielone, jędrne i zachowują najwięcej cennych substancji.

Nie przegap

Warzywa w ciąży: pietruszka – dobra na obrzęki

Wiele osób je pietruszkę głównie – lub nawet wyłącznie – w formie natki. Ale warto podkreślić, że cenne właściwości ma także korzeń pietruszki i warto go jeść codziennie, zwłaszcza gdy jest młody i świeży. Zarówno natka, jak i korzeń są doskonałymi źródłami tak ważnych w ciąży folianów – mają ich najwięcej ze wszystkich warzyw (tylko szpinak ma więcej, ale ze względu na dużą zawartość szczawianów nie należy go jeść zbyt często). Natka pietruszki zawiera tez mnóstwo witaminy C – tylko czarne porzeczki mogą jej dorównać. W ciąży pietruszka jest cenna jeszcze z jednego powodu: spożywanie jej (w obu postaciach) wzmaga wydalanie moczu i toksyn, zapobiegając zatrzymywaniu płynów w organizmie. A dzięki temu mniejsze jest ryzyko obrzęków, które tak dokuczają większości przyszłych mam. Pietruszka skutecznie oczyszcza też nerki, zapobiegając ich infekcjom.

DIETA W CIĄŻY: niebezpieczna moda wśród ciężarnych - jedzą coraz mniej i rodzą coraz mniejsze dzieci >>

Warzywa w ciąży: buraczki – zapobiegają anemii

To nieodzowny składnik zdrowej diety kobiety ciężarnej. Warto jeść zarówno korzeń, jak i botwinkę, czyli młode liście buraka ćwikłowego, a dodatkowo jak najczęściej pić świeżo wyciskany sok. Burak jest warzywem cennym w ciąży z wielu powodów. Po pierwsze, zawiera bardzo dużo kwasu foliowego (zwłaszcza korzeń), o którego roli już tu pisaliśmy. Po drugie, kwas foliowy wraz z witaminą B12 – a tej buraki mają również bardzo dużo – współuczestniczy w powstawaniu czerwonych ciałek krwi, co zapobiega anemii. Po trzecie, buraki obniżają ciśnienie. Badania potwierdziły, że regularne picie soku z buraków ułatwia przepływ krwi, uzupełnia niedobór tlenu w komórkach i obniża ciśnienie krwi.

Warzywa w ciąży: brukselka – poprawia odporność

Ta miniaturowa kapustka ma jeszcze więcej niż jej większa siostra folianów i prowitaminy A, a także mnóstwo witaminy C, która korzystnie wpływa na układ odpornościowy i nerwowy. W brukselce nie brakuje tez witaminy K o działaniu przeciwkrwotocznym. Sporo w niej minerałów; zawiera magnez, potas, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor. Na uwagę zasługują potas i magnez, które razem korzystnie wpływają na serce, a poza tym zapobiegają nocnym skurczom łydek. Magnez działa również antystresowo i przeciwdepresyjnie. Uwaga: brukselkę należy zawsze spożywać po obróbce cieplnej, bo w czasie gotowania ulatniają się z niej substancje, które utrudniają wchłanianie jodu.

Warzywa w ciąży: sałata – kwas foliowy i błonnik

Staraj się codziennie jeść świeżą zieloną sałatę – to bogate źródło kwasu foliowego, soli mineralnych, witamin B1, B2, C i E oraz błonnika, który zmniejsza przyswajanie tłuszczów i cukrów. Sałata ma też działanie uspokajające i nasenne. Warto wiedzieć, że nie wszystkie gatunki są jednakowo wartościowe. Jedną z najzdrowszych sałat jest sałata rzymska. Zawiera sporo beta-karotenu, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie wzroku i układu odpornościowego. Jest także bogata w wapń, fosfor, potas, magnez i chrom. Bardzo dobrym wyborem jest tez rukola, która zawiera dużo jodu i ma najwięcej wapnia ze wszystkich sałat. Z kolei roszponka zawiera więcej potasu niż pomidory! Jest też bogata w żelazo oraz witaminy z grupy B.

Warzywa w ciąży: kapusta – na obrzęki, anemię i... kłopoty trawienne

Ma opinie ciężkostrawnej i niezbyt zdrowej. Niesłusznie, bo sama kapusta (bez takich „dodatków”, jak golonka, boczek i kiełbasy) jest niskokaloryczna i bardzo zdrowa. Witaminy C ma więcej niż cytrusy, a do tego: komplet witamin z grupy B, sporo witaminy A, trochę też E, K oraz rutyny. Ale jej najwieksze skarby to: wapń, magnez, potas i żelazo. Kapustę najlepiej jeść na surowo, nie omijając głąbu. Bardzo dobrym pomysłem jest również picie soku z kapusty, który ma właściwości lecznicze: wzmacnia odporność, łagodzi anemię i obrzęki spowodowane nadmiernym zatrzymywaniem płynów w organizmie – po trzech tygodniach wypijania codziennie szklanki soku obrzęki znikają bez śladu.

DIETA w CIĄŻY: dlaczego ciężarne nie powinny jeść TUŃCZYKA? >>

Warzywa w ciąży: warzywa strączkowe – budulec dla dziecka

Warzywa strączkowe warto jeść nawet codziennie, ale w małych ilościach: 1–2 łyżki stołowe. Są doskonałym źródłem białka, które jest najważniejszym elementem budulcowym każdego organizmu, a więc i twojego dziecka. Ziarna roślin strączkowych zawierają też dużo kwasu foliowego i żelaza, dzięki czemu są korzystne przy różnych rodzajach anemii. Mają sporo błonnika, który wspomaga trawienie, wymiata toksyny, reguluje poziom cholesterolu. Polecamy zwłaszcza świeży bób, czerwoną soczewicę i ciecierzycę. Zielony groszek, groch i różne gatunki fasoli jedz rzadziej: kilka razy w miesiącu. Uwaga: nie jedz gotowanego bobu, jeśli cierpisz na cukrzycę ciążową, bo ma wysoki indeks glikemiczny.

Warzywa w ciąży: pomidory – obniżają ciśnienie

Pomidory to jedno z najlepszych źródeł potasu – pierwiastka, który obniża ciśnienie krwi i zapobiega obrzękom. Dlatego warto pić sok pomidorowy podczas upałów, gdy wraz z potem organizm traci sporo potasu. Pomidory powinny jeść szczególnie te przyszłe mamy, które mają cukrzycę ciążową, bo z uwagi na zawartość witaminy PP warzywo to usprawnia metabolizm cukru. Pomidory są też znane z tego, że zawierają przeciwutleniacz likopen, chroniący komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Warto pamiętać, że pomidory – jak inne pomarańczowe owoce i warzywa – maja również dużo beta-karotenu, który jest bezpieczną formą prowitaminy A, potrzebnej m.in. do prawidłowego różnicowania się komórek nabłonkowych płodu.

PLANOWANIE CIĄŻY a dieta niskotłuszczowa. Czy trzeba jeść tłuszcze? >>

Ciąża a suplementy diety: wideo

Suplementy diety w ciąży mają na celu uzupełnić niedobór witamin w naszym organizmie. Jednak, czy kobieta w ciąży może je przyjmować bez obaw? Jakie witaminy są wskazane dla przyszłej mamy? Czy może je brać bez konsultacji z lekarzem? Zobacz, co na ten temat mówi nasz ekspert.

źródło: miesięcznik "M jak mama" Aktualizacja: 2016-08-31 Publikacja: 2016-04-14
fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij g+skomentuj
forum.mjakmama.pl
wejdź na forum
Serwis mjakmama.pl ma charakter edukacyjny! Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu.
Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.